Proteínas: conheça as diferenças entre os vários tipos

As proteínas são fundamentais para o funcionamento do nosso organismo e devem ser ingeridas diariamente para garantir uma alimentação saudável

Saúde - Alimentação - Proteínas (iStock/Getty Images)

No dia a dia de consultório sempre nos deparamos com dúvidas dos pacientes e familiares sobre o consumo de dietas veganas estritas ou não. Os familiares mais jovens, mais interessados em seguir essa dieta, muitas vezes não entendem as necessidades de muito rigor na escolha de alimentos, quando adotam o comportamento vegetariano. Sabemos que em escolhas errôneas ou em desvios para alimentos vegetais sem nexo no foco de nutrientes, poderemos observar sérias deficiências de alguns nutrientes.

Vamos então, discutir algumas características das proteínas, para, educar e orientar as escolhas.

As proteínas são nutrientes muito importantes para nossa saúde, assim como os carboidratos e os lipídeos são denominados macronutrientes, ou seja, são fundamentais para o funcionamento do nosso organismo e devem ser ingeridos diariamente para garantir uma alimentação saudável.

Além de contribuírem como fonte de energia, as proteínas fornecem aminoácidos, que são importantes para o crescimento e manutenção do organismo, atuando como material construtor e renovador.

As proteínas são classificadas em dois tipos: animal e vegetal. As proteínas do tipo animal são encontradas em carnes, peixes, leite, queijos, ovos e iogurtes, já as vegetais, podem ser encontradas principalmente nos feijões, castanha e nozes, entre outros alimentos.

As proteínas de origem animal possuem alto valor biológico, ou seja, possuem melhor composição de aminoácidos em relação às proteínas de origem vegetal. Essas proteínas possuem todos os aminoácidos essenciais ao organismo em quantidades adequadas para o seu crescimento e manutenção.

Além de proteínas, os alimentos de origem animal fornecem vários outros nutrientes, como vitaminas do complexo B (B1, B2, B12 e niacina), vitamina A e minerais: ferro, cálcio, fósforo, zinco, magnésio, sódio e potássio. O leite e seus derivados são fontes de vitamina A, além de minerais como o cálcio e o fósforo. Os ovos também são fontes de vitaminas A e D e vitaminas do complexo B3.

Na atualidade, as carnes bovinas e suínas estão sendo comparadas em relação mais próxima, ou seja, cortes como picanha, filet mignon, alcatra e outros podem ser encontrados nas duas origens. Nessa comparação, a carne suína está melhor situada nos itens relacionados à quantidade de gordura saturada, proporcionalmente com menor quantidade e nos principais minerais, como potássio, magnésio e ferro.

Veja abaixo os principais nutrientes encontrados, de forma geral, nos vários tipos de proteínas de origem animal.

Dessa forma, as proteínas de origem animal fornecem uma série de nutrientes fundamentais para a saúde e devem ser consumidas diariamente.

Por possuírem uma quantidade significativa de gorduras saturadas, devemos dar preferência para carnes e aves em preparações assadas, grelhadas ou refogadas, para os leites, queijos e iogurtes a escolha deve privilegiar os desnatados.

fonte

Por Daniel Magnoni

Atenção: O Saúde Canal da Vida é um espaço de informação, divulgação e educação sobre assuntos relacionados a saúde, não utilize as informações como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde. Este site não produz e não tem fins lucrativos sobre qualquer uma das informações nele publicadas, funcionando apenas como mecanismo automático que "ecoa" notícias já existentes. Não nos responsabilizamos por qualquer texto aqui veiculado.

Entenda por que é importante reaproveitar os alimentos

Cascas, talos, sementes e folhas possuem até mais nutrientes do que as partes costumeiramente utilizadas

Você sabia que aquela casca de banana que você joga fora possui duas vezes e meia mais vitamina C do que a polpa da fruta? As cascas, talos, sementes e folhas dos vegetais e frutas que costumamos desprezar podem ser muito saudáveis. "As partes não convencionais dos alimentos possuem um rico valor nutricional, ou seja, a quantidade de vitaminas, sais minerais e proteínas concentradas podem aparecer até em quantidade maior do que na parte costumeiramente utilizada", observa a nutricionista Lenita Borba do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.

Aproveitar as frutas e vegetais ao máximo é cada vez mais importante em um mundo onde 1,3 bilhão de toneladas de alimentos é desperdiçado anualmente de acordo com a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. Confira quais as partes de alimentos que você deve parar de jogar no lixo e passar a colocar na panela, conheça os seus benefícios para a saúde e aprenda receitas saborosas com eles.

Casca de abóbora

A casca de abóbora é rica em fibras, vitamina C e carotenoides. "O consumo deste último nutriente auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer, também previne problemas de visão e de pele", explica a nutricionista Silvia Honorato da Silva, supervisora do programa Alimente-se bem do Sesi São Paulo.

Um estudo sul-coreano publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry dos Estados Unidos concluiu que a casca da abóbora possui uma proteína chamada Pr-2 que tem um poderoso efeito antifúngico. Ela enfrenta o fungo que causa infecções vaginais, assaduras e outros problemas de saúde.

A casca de abóbora pode ser utilizada em saladas, para enriquecer o arroz e ser servida como um canapé. Em todos os casos é preciso ferver o alimento antes já que o seu aspecto é muito duro e a espécie de abóbora utilizada é a seca.

Proteínas: 100 gramas de casca possuem 1,5 gramas, enquanto a mesma quantidade da polpa têm 0,81g.

Fibras: A casca possui mais do que o dobro deste nutriente do que a polpa. 100 gramas de casca têm 2,34 g enquanto a mesma quantidade de polpa possui 1,06 g.

Potássio: 100 gramas de casca possuem 0,51g, enquanto a mesma quantidade da polpa têm 0,33g.

Casca de banana

A casca de banana é rica em vitaminas A, C e do complexo B e fósforo. "O fósforo é um mineral que atua no metabolismo auxiliando na ativação das vitaminas do complexo B e também tem a função de fortalecer ossos e dentes, juntamente com o cálcio", conta Silva.

Uma pesquisa publicada pela Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, revista da Sociedade Japonesa de Biociência, Biotecnologia e Agroquímica concluiu que a casca de banana é benéfica para quem possui câncer de próstata. O extrato da casca ajudaria a reduzir o aumento da glândula da próstata. A casca de banana pode ser utilizada na produção de doces como bolos ou geleias.

Vitamina C: A casca conta com duas vezes e meia mais vitamina C do que a polpa. 100 gramas de casca possuem 10,14 mg enquanto a mesma quantidade da polpa têm 3,9 mg. O nutriente irá aumentar as defesas do organismo, contribuindo na prevenção e no combate de infecções como a gripe.

Potássio: A casca também tem o dobro de potássio da polpa. 100 gramas de casca possuem 0,93g enquanto a mesma quantidade da polpa têm 0,45 g. O potássio auxilia nas contrações musculares, além de ser importante, juntamente com outros nutrientes, para melhorar a circulação sanguínea.

Casca de maracujá

A casca de maracujá, estamos falando daquela parte branca da fruta, é cheia de benefícios. Ela é rica em pectina, niacina, ferro, cálcio e fósforo. "A pectina é uma fibra solúvel, que auxilia na redução dos níveis de absorção de colesterol pela corrente sanguínea, ajudando a prevenção de doenças cardiovasculares. Ajuda também nos casos de diabetes, diminuindo a absorção de gorduras e açúcares presentes nos alimentos", esclarece Silva.

Esta parte da fruta é utilizada para fazer a farinha de maracujá que possui diversos benefícios para a saúde. A farinha promove a saciedade, contribuindo para o emagrecimento, previne o diabetes e ajuda quem já tem o quadro, colabora com a digestão e melhora as taxas de colesterol e triglicérides.

A casca do maracujá pode ser utilizada para enriquecer saladas, na forma de cremes para acompanhar carnes, como um purê e também para doces.

Fibras: A casca conta com dez vezes mais fibras do que o suco. 100 gramas de casca possuem 5,2 g enquanto a mesma quantidade do suco têm 0,51 g.

Vitamina C: 100 gramas de casca possuem 21 mg enquanto a mesma quantidade do suco têm 20mg.

Casca de laranja

A casca de laranja é rica em fósforo, cálcio, fibras e em carboidratos. "Este último fornece energia ao corpo para realizarmos nossas atividades diárias, como andar, correr, falar ou mesmo respirar", afirma Borba.

Uma pesquisa do Arizona Cancer Center nos Estados Unidos concluiu que a casca de laranja é rica em limoneno, substância que tem se mostrado eficaz no combate ao câncer de mama e de cólon. A casca de laranja pode ser utilizada para aromatizar o arroz e os molhos e em doces.

Proteínas: 100 gramas da casca têm 1,2g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,98 g do nutriente.

Carboidratos: 100 gramas da casca têm 12,1g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 2,94 g do nutriente.

Fibras: 100 gramas da casca têm 6,48 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,92 g do nutriente.

Fósforo: A casca possui cinco vezes mais fósforo do que a polpa. 100 gramas da casca têm 106,9 mg enquanto a mesma quantidade da polpa possui 18,9mg do nutriente.

Talos de agrião

O talo de agrião é rico em vitaminas A, C, do complexo B, fósforo e ferro. "O consumo do alimento auxilia na redução da formação de radicais livres, ajudando na diminuição dos riscos de envelhecimento celular", conta Silva. O alimento pode ser ingerido cru em saladas ou em maioneses de legumes. Ele também pode ser combinado com carnes e é uma ótima opção para recheio de alimentos como pastel assado. O talo tem um sabor picante.

Ferro: O talo possui 56 vezes mais ferro do que a folha. 100 gramas de talo têm 11,3 mg enquanto a mesma quantidade da folha possui 0,20 mg do nutriente.

Fibras: 100 gramas de talo têm 0,59 g enquanto a mesma quantidade da folha possui 0,5 g do nutriente.

Talo de brócolis

O talo de brócolis contém vitamina C e A e é utilizado para enriquecer preparações ou em recheios. "A vitamina A é interessante porque diminui os riscos de inflamações na pele", justifica Silva.

De acordo com o American Institute for Cancer Research dos Estados Unidos, o talo do brócolis também é rico em isotiocianatos, fitoquímicos que podem desempenhar um papel no combate ao câncer. O alimentos pode ser preparado na forma de purê ou creme. Ele também é um ótimo recheio de comidas como a pizza.

Potássio: 100 gramas de talo têm 5,34 g enquanto a mesma quantidade do ramo possui 3,16 g do nutriente.

Talo de couve

O talo da couve é rico em cálcio e potássio. "Este último nutriente auxilia no controle da pressão do sangue, na formação dos nervos e previne câimbras", diz Borba. O alimento pode se tornar um delicioso purê, creme e até mesmo requeijão.

Potássio: O talo da couve possui 43 vezes mais potássio do que a folha. 100 gramas de talo têm 7,34 g enquanto a mesma quantidade da folha possui 0,17 g do nutriente.

Folha de beterraba

A folha de beterraba é rica em diversos nutrientes. Ela possui 17 vezes mais vitamina C do que a polpa da laranja. "Este nutriente aumenta as defesas do organismo, auxiliando na prevenção e no combate de infecções como a gripe", conta Borba. Além disso, a folha de beterraba também é uma fonte de carotenóides e potássio.

O alimento pode ser consumido cru em saladas e também como um charuto preenchido com o recheio de sua preferência.

Vitamina C: A folha possui 126 vezes mais vitamina C do que a polpa. 100 gramas da folha têm 557 mg enquanto a mesma quantidade da polpa possui 4,4 mg do nutriente.

Potássio: 100 gramas da folha têm 7,2 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 2,82 g do nutriente

Fibras: 100 gramas da folha têm 1,34 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 2,82 g do nutriente.

Folha de couve-flor

A folha de couve-flor é rica em vitamina C, fósforo e cálcio. "Este último nutriente auxilia na diminuição dos riscos de osteoporose", ressalta Silva. Este alimento é um ótimo substituto para a couve, podendo ser consumido cru ou refogado.

Vitamina C: A folha de couve-flor possui duas vezes e meia mais vitamina C do que o ramo e quatro vezes mais do que a polpa de laranja. 100 gramas da folha têm 122,7 mg enquanto a mesma quantidade do ramo possui 48,2 mg do nutriente.

Cálcio: 100 gramas da folha têm 26,1 mg enquanto a mesma quantidade do ramo possui 22 mg do nutriente.

Fósforo: 100 gramas da folha têm 44,8 mg enquanto a mesma quantidade do ramo possui 44 mg do nutriente.

Potássio: 100 gramas da folha têm 5,05 g enquanto a mesma quantidade do ramo possui 0,29 g do nutriente.

Semente de abóbora

A semente de abóbora é rica em fibras, proteínas, potássio e lipídios. "O alimento possui fibras insolúveis que melhoram o funcionamento do intestino e também possui gorduras insaturadas que auxiliam na redução dos riscos de doenças cardiovasculares", conta Silva.

A semente pode ser utilizada em saladas ou como um aperitivo, inclusive esta comida já é comercializada em casas de produtos naturais.

Proteínas: A semente de abóbora possui 31 vezes mais proteínas do que a polpa. 100 gramas da semente têm 25,39 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,81g do nutriente.

Fibras: A semente também possui 28 vezes mais fibras do que a polpa. 100 gramas da semente têm 29,6 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 1,06 g do nutriente.

Potássio: 100 gramas da semente têm 2,41 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,33 g do nutriente.

Lipídios: 100 gramas da semente têm 12,54 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,14 g do nutriente.

Semente do melão

Esta semente é rica em fibras, carotenóides, proteínas e lipídios. "Este último regula a temperatura do corpo, protege nossos órgãos contra traumas, como quedas fortes, por exemplo. Além de facilitar o transporte de nutrientes pelo corpo e também fornecer energia", constata Borba.

A semente pode ser seca e depois triturada, o resultado pode ser consumido com a salada de frutas, outra opção é utilizar o alimento em saladas.

Proteínas: 100 gramas da semente têm 15,86g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,62 g do nutriente.

Lipídios: A semente de melão possui 332 vezes mais proteínas do que a polpa. 100 gramas da semente têm 14,97g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,045 g do nutriente.

Fibras: 100 gramas da semente têm 30,94 g enquanto a mesma quantidade da polpa possui 0,58 g do nutriente.

Carotenódes: 100 gramas da semente têm 45,05 mg enquanto a mesma quantidade da polpa possui 21,3 mg do nutriente.

Rama de cenoura

A rama de cenoura possui vitamina C, carotenóides, ferro e cálcio. "Este nutriente é responsável pela formação e manutenção dos ossos", explica Borba. A rama de cenoura é utilizada para compor os molhos das massas e você também pode comer a rama cozida.

Proteínas: 100 gramas da rama têm 2,76g enquanto a mesma quantidade da raiz possui 0,68 g do nutriente.

Fibras: 100 gramas da rama têm 3,19 g enquanto a mesma quantidade da raiz possui 1,11 g do nutriente.

Vitamina C: 100 gramas da rama têm 16,65 mg enquanto a mesma quantidade da raiz possui 6,24 mg do nutriente.

Cálcio: A rama possui 14 vezes mais cálcio do que a raiz. 100 gramas da rama têm 68,7 mg enquanto a mesma quantidade da raiz possui 5 mg do nutriente.

fonte:minhavida.com.br

Por Bruna Stuppiello

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Líquido de resto do pirarucu pode curar má digestão do leite

Divulgação

Cientistas brasileiros transformam restos do pirarucu em líquido proteico capaz de enriquecer alimentos para quem tem intolerância à lactose

As carcaças do pirarucu, hoje descartadas após a retirada dos filés do peixe, podem virar matéria-prima para a indústria alimentícia. Cientistas brasileiros criaram uma maneira de transformar os restos de carne em uma substância líquida chamada hidrolisado proteico de pirarucu, capaz de enriquecer alimentos com baixo teor de proteína, como pães, cereais e biscoitos. O líquido também pode ser usado em alimentos para pessoas que não digerem a proteína do leite.

A técnica consiste em transformar esses restos de carne com o uso de enzimas, que geram reações químicas e resultam em um líquido com mais de 70% de proteína. A tecnologia é resultado de parceria entre o Instituto Nacional de Pesquisas da Amazônia (Inpa) com a Universidade Federal do Amazonas e já está disponível para a produção e comercialização. O pedido de patente já foi feito ao Instituto Nacional de Propriedade Industrial.

O especialista em ciência de alimentos Rogerio Souza de Jesus, pesquisador do Inpa, conta que quando a manta do pirarucu é retirada para a venda, sobra grande quantidade de carne presa aos ossos que é jogada fora. “Em um pirarucu de tamanho médio, com cerca de 60 quilos, sobram mais ou menos 3 quilos de carne, não dá para desperdiçar isso”, diz Rogério, lembrando que a comercialização do animal tem crescido muito desde o início do manejo da espécie na Amazônia.

O pescado é uma fonte saudável de proteínas, lipídios, vitaminas A, D e do Complexo B e minerais como cálcio, fósforo, ferro, cobre e selênio. Segundo o pesquisador, é possível fazer o hidrolisado com outros peixes para aproveitar esses nutrientes, mas para isso são necessários novos estudos, pois cada espécie precisa de uma enzima específica.

Rogério de Jesus também contou que é possível retirar o odor de peixe do hidrolisado, que não altera o sabor dos alimentos e pode entrar como ingrediente em diversas formulações.

fonte:noticias.terra.com.br

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Sardinha contribui para a saúde do cérebro e controla o triglicérides

Alimento é rico em ômega 3, proteínas, cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12 e D

A sardinha é uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, 100 gramas de sardinha crua apresentam 21 gramas de proteína. Ela é uma boa fonte de cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas, fósforo, selênio, vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3.

Quando não for possível comprar as sardinhas frescas, a enlatada pode ser uma opção. Os nutrientes como proteínas e minerais são mantidos. Porém as enlatadas apresentam algumas desvantagens como maior teor de sódio e a proteção interna das latas transfere bisfenol-A (toxina) para o alimento. As conservas em óleo preservam mais o ômega-3 que em água. Mas é importante escorrer bem o óleo da lata, pois em geral, são utilizados óleos refinados para a conserva. O ideal seriam peixes em conserva de azeite e em embalagem de vidro.

A American Heart Association recomenda que pessoas que não apresentem doenças cardiovasculares consumam peixes variados pelo menos duas vezes por semana, sendo a porção de aproximadamente 100 gramas de peixe cozido. E a AI (Adequade Intake, ingestão adequada) de ômega-3 estabelecida é de 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres. Em 30 gramas de sardinha enlatada em óleo, temos aproximadamente 300 mg de ácido graxos ômega-3.

O ômega-3 é fundamental para a saúde cerebral, crescimento e desenvolvimento. Ele é um anti-inflamatório que ajuda a reduzir o riso de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer e artrite. O ômega-3 também pode beneficiar pessoas com diabetes, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, declínio cognitivo, problemas de pele, asma, cólicas menstruais, TPM e menopausa.

O ômega-3 presente nas sardinhas ajuda a controlar os níveis de triglicérides sanguíneos e a vitamina B12 regula os níveis de homocisteína, que se estiverem elevados são fatores de risco para doenças cardiovasculares.

A sardinha é um dos poucos alimentos fonte de vitamina D. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo organismo e as sardinhas ainda apresentam boa quantidade de fósforo, outro mineral importante para os ossos.

Outro benefício da sardinha é ser um dos peixes com menores teores de contaminantes como o metilmercúrio.

Quem tem ácido úrico alto deve comer sardinhas com moderação, já que elas são ricas em purinas. As sardinhas também podem causar reação alérgica em algumas pessoas. E devem ser introduzidas com cautela na alimentação de crianças, além de serem alergênicas, pela presença de espinhas. Crianças e gestantes devem consumir no máximo 350 g de peixe por semana.

fonte:minhavida.com.br

por Patricia Bertolucci NUTRICIONISTA - CRN 5984/SP

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Invista nos alimentos aliados dos cabelos e unhas

Alimentos fontes de biotina, cálcio, vitamina C e outros nutrientes garantem a saúde das unhas e cabelos

Ingerir os alimentos certos ajuda a preservar a saúde dos seus cabelos e unhas. Isto ocorre porque eles possuem determinados nutrientes que proporcionam estes benefícios. A escolha dos alimentos certos pode prevenir enfraquecimento das unhas, queda de cabelos e até mesmo melhorar a espessura dos cabelos. A seguir, listamos 13 nutrientes que são aliados dos cabelos e unhas e apontamos quais são os alimentos ricos neles.

Fontes de biotina

Alimentos ricos em biotina aceleram o crescimento de unhas e cabelos - Foto: Getty Images

A biotina contribui para manter cabelos e unhas fortes e acelerar o seu crescimento. Os especialistas ainda não conseguiram entender muito bem como este benefício ocorre, mas acreditam que a biotina tem relação com a produção de queratina, proteína que compõe o cabelo e a unha. "Unhas fracas que descamam com facilidade pode ser um sinal de deficiência desta vitamina. Se você também sofre de dermatite seborreica e queda de cabelo, definitivamente precisa caprichar na ingestão de biotina", orienta a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki.

As principais fontes de biotina são: gema de ovo, couve, espinafre, couve-flor, repolho, pepino, alface, tomate, cenoura, cogumelos, cebola, amêndoa, noz, levedo de cerveja, salmão, sardinha, peito de frango e de peru, fígado bovino, leite de vaca e de cabra, queijos, morango, aveia, arroz integral, grãos integrais, leguminosas.

Fontes de cálcio

Fontes de cálcio são aliadas das unhas - Foto: Getty Images

O cálcio é essencial para a formação das unhas e cabelos. "Quando há uma deficiência de cálcio, os cabelos quebram com facilidade e as unhas perdem força e dureza, ficam ressecadas e podem apresentar fendas verticais que se abrem sempre no mesmo lugar", alerta Mazaracki.

Principais fontes de cálcio: leite e laticínios (queijo, iogurte e kefir), folhas verde-escuras (couve, brócolis, agrião e rúcula), repolho, quiabo, algas, semente de gergelim, soja, sardinha em lata e melado de cana.

Fontes de vitamina C

Vitamina C contribui para a produção de colágeno - Foto: Getty Images

A vitamina C também é muito importante para os cabelos e unhas. "Ela ajuda na produção do colágeno, que é uma das estruturas do fio de cabelo e das unhas, os principais nutrientes para formar o colágeno são a prolina e a vitamina C", explica o nutrólogo Roberto Navarro, especialista Minha Vida.

As principais fontes de vitamina C: frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde escura, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, goji berry, morango, kiwi.

Fontes de ferro

O ferro contribui para o transporte de oxigênio no sangue - Foto: Getty Images

Para cabelos e unhas não caírem é preciso que eles recebam oxigênio. O ferro está diretamente envolvido no transporte do oxigênio pelas hemácias, as células vermelhas do sangue. Então, é importante ter boas quantidades deste mineral para que o oxigênio chegue até o bulbo capilar e a matriz da unha. "Quando o nível de ferro está muito baixo, os cabelos caem e as unhas ficam fracas e quebradiças e podem surgir linhas verticais e palidez no leito ungueal", constata Mazaracki.

As principais fontes de ferro são: carne bovina, frango, atum, salmão, fígado e outras vísceras, carne de porco e carneiro, ovos, todos os feijões, pão integral, germe de trigo, açaí, beterraba, vegetais folhosos de cor verde-escura, uva-passa.

Fontes de proteínas

Proteínas ajudam a ter cabelos e unhas fortes - Foto: Getty Images

Parte da estrutura dos cabelos e unhas são os aminoácidos que vem das proteínas. Assim, ingerir fontes de proteínas ajuda a ter cabelos saudáveis e unhas fortes. As principais fontes de proteínas são: carnes, aves, pescados, frutos do mar, ovos, leite e derivados, quinoa e soja.

Fontes de vitamina A

Vitamina A é aliada de cabelos e unhas por ter ação antioxidante - Foto: Getty Images

A vitamina A se destaca pela forte ação antioxidante que proporciona. "Por isso, o nutriente ajuda a manter a saúde dos cabelos e unhas. Se suas unhas demoram pra crescer e sua pele tem tendência à dermatite, a deficiência de vitamina A pode ser a causa", conta Mazaracki.

As principais fontes de vitamina A são: fígado, ovos, frutas e vegetais amarelos, laranja e verde-escuros (os campeões são manga, melão, laranja, papaia, cenoura, abóbora, espinafre, couve, brócolis, batata-doce), leite integral, queijo, iogurte, manteiga, algas, peixes, frutos do mar.

Fontes de vitaminas do complexo B

Vitaminas do complexo B atuam no crescimento de cabelos e unhas - Foto: Getty Images

As diversas vitaminas do complexo B atuam no crescimento do cabelo e unhas e rejuvenescem o folículo piloso, estrutura em que o fio nasce. "Além de participarem como coenzimas, ou seja, coadjuvantes em várias reações químicas dentro do corpo, de maneira que os minerais essenciais para cabelos e unhas possam ser assimilados e utilizados pelo organismo", explica Mazaracki. Dentre as oito vitaminas do complexo B destacam-se a biotina, ácido pantotênico e folato.

As principais fontes de ácido pantotênico são: abacate, batata-doce, semente de girassol, miúdos, gema de ovo, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais, germe de trigo, salmão.

As principais fontes de folato são: folhas verdes escuras (com ênfase para espinafre, brócolis, couve, alface, salsa), cereais integrais, feijões, cogumelos, fígado de galinha, abacate, manga, laranja, tomate, melão, banana, ovo, levedo de cerveja, germe de trigo.

Fontes de selênio e ômega 3

Entenda como o ômega 3 e o selênio são aliados dos cabelos e unhas - Foto: Getty Images

A combinação entre selênio e ômega 3 é ótima para a saúde do couro cabeludo. "Nossa pele tem uma proteção lipídica que é uma camada de gordura. O ômega 3 é a matéria prima que precisamos para a camada lipídica da pele", explica Navarro. Este ácido graxo também irá reduzir a inflamação do couro cabeludo.

Já o selênio tem ação antioxidante e por isso também irá reduzir a inflamação do couro cabeludo. "Este mineral também controla a oleosidade do couro cabeludo", constata Navarro.

Fontes de selênio e ômega 3: a melhor fonte dos dois nutrientes é o salmão. O ômega 3 também está presente nos demais peixes de águas frias e profundas e na chia e linhaça. Já o selênio pode ser encontrado nas oleaginosas, como nozes e amêndoas.

Fontes de enxofre

Fontes de enxofre contribuem para a formação do cabelo - Foto: Getty Images

O enxofre é um mineral que compõe a cisteína, que por sua vez é essencial para a formação do cabelo. As principais fontes de enxofre são: alho, cebola, repolho, brócolis, pimentão vermelho, couve-de-bruxelas, couve, alface, algas, raiz forte, nozes, ovos, leite, carne, peixe, frutos do mar, aves.

Fontes de silício

Fontes de silício melhoram a espessura do cabelo e das unhas - Foto: Getty Images

O silício tem ação estrutural, reforça e melhora a espessura do cabelo e das unhas. As principais fontes de silício são: batata-doce, arroz integral, linhaça, banana, aveia, uva-passa, manga, morango, alho-poró, feijão verde, grão de bico, amêndoa, pepino, aipo, aspargo, chá de cavalinha.

Outros nutrientes aliados

Veja outros nutrientes aliados das unhas e cabelos - Foto: Getty Images

Outros nutrientes benéficos para os cabelos e unhas são:

-Vitamina E, presente em: azeite de dendê e de oliva, ovos, germe de trigo, miúdos, verduras folhosas, abacate, manteiga, sementes oleaginosas, amendoim, feijões, aspargo.

-Iodo, presente em: todas as algas, peixes e frutos do mar (salmão, sardinha, ostra, marisco, camarão), sal iodado, ovos, aspargos, cogumelos, espinafre, gergelim, alho, couve, abobrinha.

-Manganês, presente em: abacaxi, semente de abóbora, linhaça, chia, tahini, nozes em geral, chocolate escuro, frutos do mar, pimenta vermelha.

fonte:minhavida.com.br

Por Bruna Stuppiello

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Chia: você conhece os benefícios dessa semente?

Rica em diversos nutrientes ela é aliada da dieta

Você já ouviu falar na chia? A sementinha era uma das principais fontes de alimentação dos povos andinos da era pré-colombiana. Era cultivada no México e na Guatemala e consumida principalmente pelos Maias e Astecas para aumentar a resistência física. Hoje, vem sendo estudada e diversos são os benefícios encontrados relacionados ao seu consumo. Conheça abaixo quais são os principais nutrientes e benefícios que o consumo de chia irá proporcionar para a alimentação:

Fibras

Em contanto com líquidos, a semente de chia após aproximadamente 30 minutos começa a formar o gel, característica das fibras solúveis. Este gel, ou gelatina, provoca um atraso no esvaziamento gástrico, o que leva a maior sensação de saciedade. Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal, facilitando a eliminação das fezes e melhorando o funcionamento do intestino.

Ômega 3

A chia oferece uma grande concentração de ômega 3, substancia fundamental para a manutenção da saúde cardiovascular. Esse tipo de gordura do bem diminui os níveis de triglicérides, aumenta os níveis de HDL e diminui o risco de problemas cardiovasculares.

Proteínas

A chia possui maior quantidade de proteínas quando comparada a outros cereais como o milho, o arroz, a aveia e o trigo. Por isso, pode ser uma ótima opção para praticantes de atividades físicas, já que a semente ajuda na manutenção de massa muscular.

Vitaminas e minerais

A chia é fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso. Além disso, possui diversos minerais como o cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose. E o ferro, pode ser um ótimo aliado no combate de anemias.

Bruna Pinheiro

Nutricionista Dieta e Saúde

CRN3: 35001/P

fonte:dietaesaude.com.br

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Beber leite pode retardar a artrite no joelho em mulheres

Mesmo efeito não foi observado em homens, afirma estudo

O leite pode ser uma arma útil contra artrite do joelho em mulheres, mais especificamente a osteoartrite, diz um novo estudo desenvolvido no Brigham and Women's Hospital (EUA) e financiado pelo U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute. Os resultados mostraram que quanto mais as mulheres consumiam leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, mais lenta era progressão da osteoartrite do joelho. No entanto, o consumo de leite não mostrou o mesmo benefício para os homens.

A pesquisa envolveu 1.260 mulheres e quase 900 homens com artrite no joelho que forneceram informações sobre seus hábitos alimentares. Os joelhos foram avaliados no início do estudo e, novamente 12, 24, 36 e 48 meses mais tarde. Os resultados, publicados dia 07 de abril no jornal Arthritis Care & Research, também mostraram que a ingestão de maiores quantidades de queijo teve o efeito oposto, acelerando a progressão da artrite do joelho em mulheres, enquanto o consumo de iogurte não teve efeito sobre a doença em mulheres ou homens.

Segundo os autores, esse é o maior estudo já feito para investigar o impacto da ingestão de produtos lácteos na progressão da osteoartrite do joelho. Eles acreditam que, com base nestes e outros dados, o consumo de leite desempenha um papel importante na saúde dos ossos.

Embora o estudo tenha encontra uma associação entre o consumo de leite e a saúde dos ossos do joelho, não poderia provar causa e efeito. Os cientistas afirmam que o leite já é conhecido por seus benefícios aos ossos, uma vez que contêm nutrientes importantes como fósforo, cálcio, proteínas e pode ser enriquecido com vitamina D. Uma possível explicação para o leite beneficiar somente mulheres e não homens, dizem os especialistas, é o papel do hormônio feminino estrógeno na saúde óssea. O cálcio também pode afetar a saúde óssea em mulheres de uma forma diferente do que para os homens, acrescentaram.

Oito formas de incluir o leite na dieta

Desde o peito materno até o cafezinho da tarde, o leite é um alimento que merece estar presente no cardápio em todas as idades. Por ser fonte de cálcio, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, a bebida ajuda a prevenir doenças como osteoporose e hipertensão. No entanto, são tantas as formas de consumir que muitas vezes há dúvidas se ela realmente cabe na dieta. Pensando nisso, conversamos com especialistas para saber os melhores jeitos para consumir esse alimento.

Mulher bebendo leite - Foto: Getty Images

Prefira sempre o desnatado

O leite integral possui muita gordura e pode aumentar os níveis de colesterol, podendo ser consumido apenas até os dez anos de idade, de acordo com a nutricionista Raquel Maranhão, da Clínica BeSlim, no Rio de Janeiro. "Na verdade, por causa do aumento dos casos de obesidade infantil, esse tipo de leite tem sido cada vez menos indicado até mesmo para as crianças", explica. O melhor é investir versão desnatada, que é mais saudável e rica nos mesmos nutrientes.

Após os exercícios

Beber leite com chocolate depois dos exercícios ajuda a construir músculos, reduzir a gordura e melhorar o desempenho, de acordo com uma pesquisa realizada na Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Os especialistas explicam que o leite de baixa gordura misturado ao chocolate tem a combinação certa de carboidratos e proteínas. "Ele é eficaz para repor o estoque de açúcares do músculo e interromper o processo de degradação muscular, auxiliando na plena recuperação do atleta", explica a nutricionista Ariane Longo, da Gastro Obeso Center, em São Paulo.

Além disso, um estudo realizado pela Universidade do Canadá constatou que mulheres que bebem dois copos grandes de leite após a sua rotina de musculação podem ganhar mais massa muscular e perder mais gordura do que as mulheres que bebem energéticos.

Antes de dormir

Outra ótima maneira de consumir o leite é antes de dormir. "O alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse do corpo, preparando-o para o sono", diz Raquel Maranhão. Além disso, a temperatura morna do leite ajuda o corpo a relaxar. A nutricionista recomenda adoçar o leite com mel, carboidrato simples que facilita a absorção de triptofano. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.

Leite somente nas pequenas refeições

Apesar de ser muito saboroso e rico em nutrientes, o leite deve ser consumido de preferência em refeições mais leves, como café da manhã ou lanche da tarde. "Essa bebida pode prejudicar absorção de alguns nutrientes presentes em grandes refeições, como o ferro dos vegetais folhosos", explica a nutricionista Ariane. Ela conta que o contrário também pode acontecer: cálcio e outros nutrientes do leite podem não ser bem aproveitados pelo organismo por conta de outros alimentos do almoço e do jantar.

Faça uma vitamina

Nada mais gostoso do que tomar uma deliciosa vitamina, não é? Segundo Ariane Longo, leite com frutas no café da manhã é uma ótima pedida, pois dá energia e fornece uma série de nutrientes. "Vale incluir tanto frutas como cenoura, beterraba e outros legumes", afirma a nutricionista. Converse com um nutricionista para saber melhor a quantidade de cada ingrediente de acordo com o seu consumo diário de calorias.

Leite com canela

"A canela tem ação antimicrobiana, ajuda no controle da glicemia, diminui os níveis de triglicérides e colesterol, facilita a digestão e melhora a circulação sanguínea", diz a nutricionista Ariane. Os nutrientes da canela não são perdidos quando misturados ao leite e deixam a bebida com um sabor especial. "No entanto, o leite não pode estar muito quente, pois a canela em altas temperaturas perde grande quantidade de suas propriedades", adverte a profissional.

Aliviando cólicas

Uma pesquisa feita pela Universidade de Ciências e Tecnologia da Jordânia revela que o consumo de leite pode amenizar os sintomas da cólica menstrual

A pesquisa avaliou a reação de 127 estudantes universitárias e mostrou que as mulheres que consumiram de três a quatro porções por dia de leite e derivados apresentaram uma redução acentuada nas dores, comparadas às mulheres que não consumiam nenhuma porção. "Uma justificativa para essa ação é a presença do cálcio no leite, que pode desempenhar um papel importante no controle da atividade neuromuscular", explica a nutricionista Raquel.

Acrescente leite na sopa

Que tal deixar a sua sopa mais cremosa? "Além de deixar o caldo mais encorpado, o leite agrega mais nutrientes ao prato, tornando a refeição ainda mais saudável", explica Ariane Longo. Evite, porém, misturar a bebida com vegetais, pois ela prejudica a absorção do ferro presente nesses alimentos. "Nada de incluir o leite em sopas de espinafre ou de escarola, por exemplo", alerta a nutricionista.

fonte:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/17487-beber-leite-pode-retardar-a-artrite-no-joelho-em-mulheres

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10 dicas para perder a barriga

Como perder barriga?

SÃO PAULO - O verão está chegando e todo mundo quer ficar em forma para aproveitar a estação. Seja na praia, na piscina ou no campo, muitas pessoas querem exibir um corpo malhado e torneado. Entretanto, a vontade de emagrecer pode levar muitas pessoas a cometer erros que prejudicam a saúde. O Criasaude fez essa lista com dicas para te ajudar a perder a barriga e exibir um corpo saudável para o verão.

1. Fibras. As fibras são excelentes aliadas no emagrecimento. Elas ajudam no trânsito intestinal, combatem a constipação, reduzem a absorção de gordura e ainda promovem saciedade. Importantes fontes de fibras são os grãos integrais, vegetais, frutas e legumes com casca.

2.Ômega 3. Amêndoas. As amêndoas são ricas em fibras e proteínas. Estudos da Universidade de Purdue mostrou que pessoas que comem amêndoas têm sensação de saciedade mais longa que pessoas que comem outros alimentos. Prefira amêndoas com casca, pois o conteúdo de fibras é maior.

3. Aveia. Esse cereal é excelente aliado na redução da gordura abdominal. Rico em fibras e vitaminas, a aveia permanece no estômago por horas, proporcionando saciedade e impedindo que a pessoa ataque comidas ricas em calorias.

4. Proteína. As proteínas desempenham um papel importante na dieta de perda de peso e ajudam a eliminar a barriga. Primeiramente, o corpo queima mais calorias ao digerir proteínas, quando comparado a gorduras ou carboidratos. Em segundo lugar, as proteínas dão sensação de saciedade prolongada. Prefira proteínas de carnes magras, como peixe e aves. Evite carnes curadas e embutidos.

5. Feijão. Essa leguminosa é rica em fibras, ferro e vitaminas. Além disso, o feijão também contém alto teor de proteínas. Um estudo da Universidade do Colorado mostrou que como o feijão tem digestão mais lenta, ele queima mais calorias para ser digerido e proporciona maior perda de peso.

6. Leite. Um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham mostrou que mulheres na pré-menopausa que consumiram leite tiveram redução de peso quando comparadas a outro grupo de mulheres que consumiram apenas alimentos ricos em cálcio. O leite, além de vitaminas e cálcio, é rico em proteínas. Prefira o leite desnatado.

7. Faça musculação. Os exercícios aeróbicos são muito importantes para perda de peso e para a saúde cardiovascular, mas devem ser associados a exercícios de musculação. Diversos estudos mostram que os músculos queimam mais gordura que outros tecidos. Portanto, quanto maior a quantidade de músculos no corpo, maior será a queima calórica.

8. Treine pesado e consistentemente. Se você vai para a academia, tente fazer com que o seu treino seja sempre estimulante e desafiador. Se isso não acontece, peça para o seu treinador ou educador físico montar uma nova rotina de treino. O mesmo vale para modalidades físicas que são feitas fora da academia, como corrida, artes marciais, natação, etc.

9. Controle o estresse. Esse é um grande vilão para as dietas. O estresse faz com que as pessoas se alimentem mal e ingiram mais calorias. Além disso, o cortisol, hormônio do estresse, faz com que os estoques de gordura do seu corpo aumentem e as células adiposas cresçam de tamanho. Uma boa forma de manter o estresse controlado é dormindo regularmente.

10. Evite o álcool. Além de prejudicar outros sistemas do organismo, o álcool é rico em calorias e um vilão em dietas de perda de peso. Evite beber em excesso. Para se hidratar, prefira água.

Além dessas dicas, é importante reduzir o consumo de gorduras saturadas, encontradas em manteigas, margarinas, embutidos e carnes vermelhas gordurosas. Evite também o açúcar refinado, encontrado em doces e refrigerantes. Por fim, não fume, pois o cigarro atrapalha o desempenho em esportes e torna a perda de peso difícil.

E você concorda com essas dicas ou tem mais alguma para sugerir? Deixe seu comentário logo abaixo nesta página. Sua opinião é muito importante!

08 de Dezembro de 2014. Texto escrito por Matheus Malta de Sá (farmacêutico). Fotos: Criasaude.com.br

fonte:http://www.criasaude.com.br/noticias/10-dicas-para-perder-a-barriga-00065.html
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Descubra oito motivos para incluir o feijão na dieta

O grão é aliado do emagrecimento e age até na prevenção do câncer

Ele faz falta no prato dos brasileiros e é o primeiro a despertar saudade no caso de quem visita um país do exterior. Não bastante o sabor delicioso e a variedade de combinações possíveis no preparo, o feijão ainda é muito bem visto por especialistas da saúde. No relatório do Sistema Vigitel do Ministério da Saúde, o feijão aparece na lista de fatores de proteção contra câncer e outras doenças crônicas. Já o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2005) recomenda a ingestão de, pelo menos, uma porção diária de feijão ou outra leguminosa, como ervilha seca, lentilha e soja. A boa reputação deve-se à grande quantidade de nutrientes que o alimento possui, resultando em benefícios para a dieta e para o corpo todo. Quer saber o que seu corpo ganha a cada porção? 

Os especialistas contam com detalhes.

Fonte de proteínas

As proteínas vegetais que o feijão fornece são formadas por aminoácidos chamados lisinas. "Como o corpo humano não consegue produzir esse tipo de proteína sozinho, é preciso incluir o feijão e outros alimentos na dieta que forneçam esse nutriente", afirma a nutricionista Juliana Menezes, de São Paulo. Ela conta que as proteínas são essenciais para a saúde dos tecidos do corpo (osso, pele, órgãos e músculos).

No entanto, a nutróloga e reumatologista Sylvana Braga, de São Paulo, lembra que o feijão não pode ser a única fonte de proteínas da dieta. "As melhores fontes do nutriente são carnes em geral e laticínios", afirma. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6 gramas de proteína. Já 100 gramas de peito de frango cozido possuem 31 gramas ? uma diferença e tanto!

Ajuda a prevenir cáries

O casamento de arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor que pode ajudar no controle de cáries nos dentes, segundo um estudo da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp (SP). Os pesquisadores acreditam que esses alimentos absorvem o flúor presente na água tratada que costumamos utilizar para o preparo. Esse mineral fica concentrado na saliva de quem consome o arroz e o feijão, aumentando a proteção dos dentes.

Controle do peso

Inserir o feijão em uma dieta balanceada pode ajudar no emagrecimento. É preciso moderação no consumo, já que o alimento é rico em carboidratos e pode engordar - 100 gramas apresentam 22 gramas do nutriente, semelhante à quantidade encontrada no arroz (28 gramas). Mas o feijão leva vantagem por ter boas quantidades de fibras: 6,4 gramas na mesma porção. "Depois de ingeridas, essas fibras formam um gel e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade", explica Juliana Menezes. Dessa forma, você vai demorar mais para sentir fome.

Contra o intestino preso

As fibras são famosas por aumentarem o volume das fezes, dando um empurrãozinho para o intestino funcionar melhor. A nutricionista Juliana ainda traz mais um benefício: as fibras solúveis presentes no feijão servem de base para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). "Eles fornecem energia para que as células do intestino desempenhem bem as suas funções", afirma.

Diabetes

Esta é mais uma vantagem das fibras do feijão: fazer com que a glicose presente nos alimentos seja absorvida aos poucos. "Dessa forma, não há picos de hiperglicemia e o paciente de diabetes consegue manter a glicemia estável por mais tempo", explica Juliana Menezes.

Previne câncer e doenças degenerativas

"O feijão é fonte de compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas cardiovasculares", afirma a nutricionista Mariana Exel, do Hospital Samaritano de São Paulo. Ela também conta que as fibras do feijão ajudam a combater a obesidade e controlar os níveis de colesterol e de glicemia do sangue - problemas que aumentam as chances de doenças crônicas.

Fonte de minerais

Por ser rico em ferro, o feijão é uma das principais armas do combate à anemia ferropriva, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina) do sangue causada pela falta do mineral. "Sem hemoglobinas, o sangue não consegue transportar oxigênio para que as células do corpo produzam energia", afirma Mariana Exel. O grão também contém boas quantidades de zinco e magnésio. O primeiro é importante para inúmeras reações químicas que ocorrem no organismo e a sua falta pode causar desde problemas de memória e até convulsões. "Já o magnésio é fundamental para a saúde dos ossos, músculos, cérebro e sistema nervoso", conta a nutricionista do Hospital Samaritano.

Vitaminas do complexo B

Entre as vitaminas presentes no feijão, há destaque para o folato, também chamado de ácido fólico e vitamina B9. "Esse nutriente é muito importante durante a gestação para evitar deformidades no feto", afirma Mariana Exel. Segundo a nutricionista, a falta dessa vitamina pode causar alterações de humor e até anemia, com sintomas parecidos ao da anemia ferropriva, como cansaço e fraqueza. Uma porção de 100 gramas de feijão contém aproximadamente 130 microgramas de ácido fólico.

fonte:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15282-descubra-oito-motivos-para-incluir-o-feijao-na-dieta
por Letícia Gonçalves

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Siga 10 passos para acelerar seu metabolismo

Confira os alimentos e hábitos que deixam o corpo a topo vapor

O metabolismo é um conjunto de reações que tem a função de gerar energia para o nosso corpo. Os processos desenvolvidos pelo metabolismo não são diferentes de um indivíduo para outro - mas o ritmo em que o organismo dará sequência a todas essas atividades é algo muito particular. Apesar da prática de atividade física ser o carro-chefe para acelerar o metabolismo e gastar energia, é possível dar um gás e deixar o metabolismo ainda mais eficiente adotando alguns hábitos e mudanças na dieta. Siga os conselhos dos especialistas e estimule o seu metabolismo para acelerar os resultados da dieta.

Magnésio no cardápio

O magnésio é um mineral importante que participa de quase todas as ações metabólicas. "Cerca de 300 sistemas enzimáticos dependem da presença de magnésio", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional.

Uma alimentação deficiente em magnésio não só deixa o metabolismo mais lento, como também pode favorecer o acúmulo de gorduras e a má utilização das proteínas ingeridas.

Fontes de magnésio: castanhas, folhas verde-escuras, figo, beterraba, leite e derivados.

Coma mais potássio

O potássio é um elemento que está presente em maior concentração nas células musculares e nervosas. Ele é responsável por manter o nosso corpo hidratado, pela contração muscular e pelo funcionamento cardíaco, além de participar da transmissão dos impulsos nervosos.

De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, é por conta dessas funções que uma dieta pobre em potássio pode favorecer o mau funcionamento do metabolismo humano, provocando desordens endócrinas e metabólicas, como secreção reduzida de insulina, intolerância a carboidratos, retardo no crescimento e síntese reduzida ou alterada dos hormônios aldosterona, que regula as quantidades de sódio e potássio em nosso sangue, e prostaglandinas, que tem função reprodutiva e de controle da pressão sanguínea, da função renal, da formação de trombos, dos processos inflamatórios, do fluxo sanguíneo e controle também de alguns processos patológicos.

Fontes de potássio: banana, laranja, uva, kiwi, melão, maracujá.

Gorduras boas para o organismo funcionar

"As gorduras são fundamentais para o metabolismo porque retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea", afirma a nutricionista Roseli Rossi. Porém, é importante escolher o tipo certo de gordura, no caso, as insaturadas. Essas, sim, ajudam o metabolismo a funcionar melhor, além de limpar as artérias.

São fontes de gordura insaturada: castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extra virgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

Proteínas e fibras

O nutrólogo Celso Cukier, do Hospital São Luiz, explica que esses dois nutrientes são campeões quando o assunto é manter o metabolismo funcionando. Pelo fato de gastarem mais energia para serem digeridos, fazem o metabolismo trabalhar mais. Além disso, os dois proporcionam uma maior sensação de saciedade. No caso das fibras, prefira as fibras solúveis, pois são elas que auxiliam mais efetivamente no bom funcionamento do metabolismo.

Fonte de proteínas: carnes, leite e derivados.

Fonte de Fibras solúveis: polpa de frutas e farelo de cereais

Invista nas frutas secas

Elas são ótimas fontes de energia e, por isso, ajudam a manter o metabolismo funcionando. Sem contar que, por darem mais energia, nos deixam mais animados para fazer tarefas do dia a dia e exercícios físicos, tão importantes para o bom funcionamento do metabolismo.

O ideal é consumi-las nos lanches da tarde ou antes da atividade física. Usá-las para incrementar as saladas e outros pratos quentes também é uma ótima pedida.

Aposte nos termogênicos

Alimentos termogênicos são aqueles que têm o poder de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura.

A nutricionista funcional Luciana Harfenist alerta para o fato de que crianças, gestantes e pessoas com cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias não devem abusar desses alimentos, pois eles podem levar a aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insônia, nervosismo e taquicardia.

Dentre os alimentos termogênicos, podemos destacar a pimenta vermelha, o chá verde e a canela. 

Varie o cardápio

Comer sempre a mesma coisa, além de ser muito chato e monótono, não ajuda em nada o seu metabolismo. Consumir a mesma quantidade de calorias todos os dias ou os mesmos alimentos nas refeições faz com que o seu corpo se acostume a receber aquela quantidade de energia, se acomodando.

"Introduzir alimentos sempre diferentes é necessário para contemplar maior riqueza de nutrientes, células com maior capacidade de gerar energia e, consequentemente, um metabolismo mais ativo", diz a nutricionista Roseli Rossi.

Coma de três em três horas

Se você fica mais do que três horas sem comer nada, seu organismo começa a diminuir a velocidade de funcionamento para poupar energias e proteger funções vitais do seu corpo. Ou seja: o metabolismo fica mais lento. Por isso, é de extrema importância fazer pequenos lanches entre as refeições principais.

Coloque mais do que salada no prato

Apesar de serem muito nutritivas e de baixa caloria, quando comemos apenas uma salada de folhas e mais nada no prato, estamos na verdade sabotando a refeição e freando nosso metabolismo. De acordo com o nutrólogo Celso Cukier, isso acontece por conta da baixa quantidade de substâncias a serem digeridas. "O ideal é fracionar as refeições e deixá-las balanceadas", completa.

Por isso acrescente ao seu prato alimentos fonte de proteínas (frango, peixe, ovos), gorduras boas (azeite, castanhas, linhaça) e carboidratos complexos (aveia, torradas integrais). Eles deixarão sua refeição muito mais interessante e farão seu metabolismo trabalhar melhor.

Mexa-se!

Se você é da turma que morre de preguiça só de pensar em fazer exercícios no clima frio do inverno, saiba que qualquer atividade conta para acordar o seu metabolismo. Use as escadas, aposente o controle remoto e desça do ônibus ou estacione o carro um pouco mais longe do lugar que pretende ir. Ponha-se em movimento sempre que possível e colha os benefícios!

fonte:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/13546-siga-10-passos-para-acelerar-seu-metabolismo
Por Carolina Gonçalves

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