Elas têm o poder de sossegar a fome e diminuir os estoques de gordura.
Outra ótima notícia: as sementes e grãos são fáceis de incluir na dieta.
Você já conhece algumas delas – afinal, a fama das sementes em facilitar a perda de peso não é de agora.
Mais ainda pode não saber tudo sobre a chia, a mais nova a integrar a lista. E talvez se surpreenda com o potencial antigordurinhas das sementes de abóbora e de girassol, que, por serem ricas em fibras, foram assunto no último Congresso de Nutrição, realizado em maio, em Natal, no Rio Grande do Norte.”Essas sementes são excelentes para estimular o bom funcionamento do intestino – aspecto importante na batalha contra os quilinhos extras”, explica Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo.
Isso acontece porque o intestino se livra mais facilmente das toxinas acumuladas no organismo, fazendo com que você deixe de reter liquido em excesso e acumule menos gordura na cintura. Polvilhadas na salada ou refogado de legumes, as sementes ainda estimulam você a mastigar mais a garfada, antecipando a sensação de saciedade. Elas também podem ser consumidas sozinhas, no meio da tarde, evitando que a fome ganhe força até o jantar, sugere Vanderli Marchiori, nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, complementa: “As gorduras boas presentes nas sementes também são aliadas, pois saciam e desinflamam as células , deixando o organismo menos resistente à perda de peso”. E os grãos de quinua e amaranto? Continuam sendo grandes apostas para reforçar as fibras e, especialmente, a dose de proteína do cardápio.
E, assim como as sementes, acrescentam sabor extra às refeições. Conclusão: vale a pena incluir todas elas na sua dieta!
Girassol
O ponto forte dessa semente são os ácidos graxos oleico e palmítico, que, por serem considerados gorduras do bem, saciam sem prejudicar a saúde. Vinda da planta Helianthus annuus L.., nativa da américa do Norte, ela também é fonte de ácido linoleico e vitamina E. “Essas substancias são capazes de proteger a membrana da célula, adiando o envelhecimento da pele”, explica Patrícia Bertolucci.
Você também vai perceber diferença no brilho do cabelo e na força das unhas.
Como consumir: crua, sem casca e sem sal. De sabor suave, combina com iogurte, salada, refogado de legumes ou de carne, arroz integral e até sopa. Sozinho, no meio da tarde, dá uma boa segurada na fome, evitando que você coma muito no jantar.
Dose diária: 01 colher de sopa (85 calorias).
Abóbora
É rica em fibras, proteína e gordura-insaturada, na maior parte. “Essa semente também concentra vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E) e minerais (selênio, magnésio, potássio e, principalmente zinco)”, diz Lucyanna Kalluf, nutricionista do Instituto de Prevenção Personalizada, em são Paulo. “Transformada em farinha, ela diminui a glicemia, os triglicérides e o colesterol, mais pode ter efeito laxativo”, acrescenta Patrícia. São extraídas da abóbora do tipo moranga, a Cucurbitaceae, nativa das Américas.
Como consumir: torrada, com a casca e sem sal. Sozinha ou polvilhada na salada. É levemente adocicada.
Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (65 calorias cada uma).
Chia
Extraída da Sálvia hispânica L.., planta nativa da Guatemala e do México, essas sementinhas tem uma quantidade surpreendente de fibras (4,5 gramas em uma colher de sopa), sendo uma excelente alternativa para saciar e amansar a fome. Segundo um estudo publicado na Revista da Saciedade Européia de Nutrição Clinica e Metabolismo, acrescentar duas colheres de sopa de chia no café da manhã deixa o estômago sossegado até a hora do almoço. Ela ainda contém proteína (2,2 gramas em uma colher de sopa – quase o dobro da quinua, famosa por ser um vegetal rico nesse nutriente), além de doses substanciosas de antioxidantes e ômega 3 (o triplo do salmão). “Ela nutre, combate os radicais livres e tem ação anti-inflamatória”, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da chia há quase dez anos. Diminuir a gordura corporal e reduzir o colesterol ruim são outros benefícios comprovados pela ciência.
Como consumir: crua, inteira ou triturada. No iogurte, na fruta, na salada, na sopa. Batida no suco ou acrescentada na receita de pães, bolos e biscoitos.
Tem sabor adocicado.
Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (80 calorias cada uma).
Linhaça
É uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, famoso por reforçar as defesas e prevenir o colesterol alto. “Anti-inflamatório, esse ácido graxo também reduz a resistência à insulina, favorecendo a perda de peso”, diz Renata Carnauba, nutricionista da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Extraída da planta asiática Linum usitatissimum, a linhaça ainda carrega fibra e lignanas, fitoquimicos capazes de modular os hormônios femininos. As sementes marrom e douradas oferecem os mesmos benefícios.
Como consumir: crua e triturada na hora de ser consumida. Se quiser, você pode colocar a semente já triturada em um vidro escuro e armazenar na geladeira por, no máximo, cinco dias. Outra opção é comprar linhaça triturada estabilizada.
Dose diária: 1 a 2 colheres de sopa (50 calorias cada uma).
Quinua
É uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio das gordurinhas. “ A quinua ainda tem gordura boa, vitaminas e minerais”, afirma Patrícia Bertolucci. Mais é a proteína que faz desse grão, extraído da planta Chenopodium quinoa, originária da Cordilheira dos Andes, um alimento especial. Você pode recorrer a ele para recuperar e manter os músculos – importante para acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias.
Como consumir: o sabor suave do grão permite que ele seja usado em pratos salgados (salada,tabule) e doces (bolo, biscoito). Cozido sozinho, faz as vezes do arroz. Já a versão em flocos vai bem no iogurte e na fruta, e na forma de farinha pode entrar em receitas de pão e bolo.
Dose diária: de 2 a 3 colheres por dia (75 calorias cada uma).
Amaranto
O valor nutricional do Amaranthus ssp – nome botânico do grão – é comparado ao do leite, da carne e do ovo, especialmente por causa da sua quantidade excelente de proteína. Pesquisadores da Universidade de São Paulo, em parceria com o Instituto do Coração, constatarem que o alto teor proteico do amaranto contribui para a redução do colesterol. Originário dos Andes, ele tem, ainda, níveis elevados de cálcio e ferro. “Também é rico em tocoferóis, antioxidantes com ação semelhante à da vitamina E, capaz de inibir os danos dos radicais livres”, diz Patrícia. Mais: o grão ajuda a regular a absorção de açúcar, saciando e deixando você sem fome por mais tempo. Mérito das fibras, que reduzem a velocidade de digestão.
Como consumir: a exemplo da quinua, o grão cozido pode ser transformado em salada ou tabule. Em flocos, o amaranto também pode ser polvilhado na fruta e no iogurte, e a farinha usada em receitas de pão, bolo, panqueca e biscoito. O sabor é suave, quase neutro.
Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (75 calorias cada uma).
Outra ótima notícia: as sementes e grãos são fáceis de incluir na dieta.
Mais ainda pode não saber tudo sobre a chia, a mais nova a integrar a lista. E talvez se surpreenda com o potencial antigordurinhas das sementes de abóbora e de girassol, que, por serem ricas em fibras, foram assunto no último Congresso de Nutrição, realizado em maio, em Natal, no Rio Grande do Norte.”Essas sementes são excelentes para estimular o bom funcionamento do intestino – aspecto importante na batalha contra os quilinhos extras”, explica Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo.
Isso acontece porque o intestino se livra mais facilmente das toxinas acumuladas no organismo, fazendo com que você deixe de reter liquido em excesso e acumule menos gordura na cintura. Polvilhadas na salada ou refogado de legumes, as sementes ainda estimulam você a mastigar mais a garfada, antecipando a sensação de saciedade. Elas também podem ser consumidas sozinhas, no meio da tarde, evitando que a fome ganhe força até o jantar, sugere Vanderli Marchiori, nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, complementa: “As gorduras boas presentes nas sementes também são aliadas, pois saciam e desinflamam as células , deixando o organismo menos resistente à perda de peso”. E os grãos de quinua e amaranto? Continuam sendo grandes apostas para reforçar as fibras e, especialmente, a dose de proteína do cardápio.
E, assim como as sementes, acrescentam sabor extra às refeições. Conclusão: vale a pena incluir todas elas na sua dieta!
Girassol
O ponto forte dessa semente são os ácidos graxos oleico e palmítico, que, por serem considerados gorduras do bem, saciam sem prejudicar a saúde. Vinda da planta Helianthus annuus L.., nativa da américa do Norte, ela também é fonte de ácido linoleico e vitamina E. “Essas substancias são capazes de proteger a membrana da célula, adiando o envelhecimento da pele”, explica Patrícia Bertolucci.
Você também vai perceber diferença no brilho do cabelo e na força das unhas.
Como consumir: crua, sem casca e sem sal. De sabor suave, combina com iogurte, salada, refogado de legumes ou de carne, arroz integral e até sopa. Sozinho, no meio da tarde, dá uma boa segurada na fome, evitando que você coma muito no jantar.
Dose diária: 01 colher de sopa (85 calorias).
Abóbora
É rica em fibras, proteína e gordura-insaturada, na maior parte. “Essa semente também concentra vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E) e minerais (selênio, magnésio, potássio e, principalmente zinco)”, diz Lucyanna Kalluf, nutricionista do Instituto de Prevenção Personalizada, em são Paulo. “Transformada em farinha, ela diminui a glicemia, os triglicérides e o colesterol, mais pode ter efeito laxativo”, acrescenta Patrícia. São extraídas da abóbora do tipo moranga, a Cucurbitaceae, nativa das Américas.
Como consumir: torrada, com a casca e sem sal. Sozinha ou polvilhada na salada. É levemente adocicada.
Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (65 calorias cada uma).
Chia
Extraída da Sálvia hispânica L.., planta nativa da Guatemala e do México, essas sementinhas tem uma quantidade surpreendente de fibras (4,5 gramas em uma colher de sopa), sendo uma excelente alternativa para saciar e amansar a fome. Segundo um estudo publicado na Revista da Saciedade Européia de Nutrição Clinica e Metabolismo, acrescentar duas colheres de sopa de chia no café da manhã deixa o estômago sossegado até a hora do almoço. Ela ainda contém proteína (2,2 gramas em uma colher de sopa – quase o dobro da quinua, famosa por ser um vegetal rico nesse nutriente), além de doses substanciosas de antioxidantes e ômega 3 (o triplo do salmão). “Ela nutre, combate os radicais livres e tem ação anti-inflamatória”, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da chia há quase dez anos. Diminuir a gordura corporal e reduzir o colesterol ruim são outros benefícios comprovados pela ciência.
Como consumir: crua, inteira ou triturada. No iogurte, na fruta, na salada, na sopa. Batida no suco ou acrescentada na receita de pães, bolos e biscoitos.
Tem sabor adocicado.
Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (80 calorias cada uma).
Linhaça
É uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, famoso por reforçar as defesas e prevenir o colesterol alto. “Anti-inflamatório, esse ácido graxo também reduz a resistência à insulina, favorecendo a perda de peso”, diz Renata Carnauba, nutricionista da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Extraída da planta asiática Linum usitatissimum, a linhaça ainda carrega fibra e lignanas, fitoquimicos capazes de modular os hormônios femininos. As sementes marrom e douradas oferecem os mesmos benefícios.
Como consumir: crua e triturada na hora de ser consumida. Se quiser, você pode colocar a semente já triturada em um vidro escuro e armazenar na geladeira por, no máximo, cinco dias. Outra opção é comprar linhaça triturada estabilizada.
Dose diária: 1 a 2 colheres de sopa (50 calorias cada uma).
Quinua
É uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio das gordurinhas. “ A quinua ainda tem gordura boa, vitaminas e minerais”, afirma Patrícia Bertolucci. Mais é a proteína que faz desse grão, extraído da planta Chenopodium quinoa, originária da Cordilheira dos Andes, um alimento especial. Você pode recorrer a ele para recuperar e manter os músculos – importante para acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias.
Como consumir: o sabor suave do grão permite que ele seja usado em pratos salgados (salada,tabule) e doces (bolo, biscoito). Cozido sozinho, faz as vezes do arroz. Já a versão em flocos vai bem no iogurte e na fruta, e na forma de farinha pode entrar em receitas de pão e bolo.
Dose diária: de 2 a 3 colheres por dia (75 calorias cada uma).
Amaranto
O valor nutricional do Amaranthus ssp – nome botânico do grão – é comparado ao do leite, da carne e do ovo, especialmente por causa da sua quantidade excelente de proteína. Pesquisadores da Universidade de São Paulo, em parceria com o Instituto do Coração, constatarem que o alto teor proteico do amaranto contribui para a redução do colesterol. Originário dos Andes, ele tem, ainda, níveis elevados de cálcio e ferro. “Também é rico em tocoferóis, antioxidantes com ação semelhante à da vitamina E, capaz de inibir os danos dos radicais livres”, diz Patrícia. Mais: o grão ajuda a regular a absorção de açúcar, saciando e deixando você sem fome por mais tempo. Mérito das fibras, que reduzem a velocidade de digestão.
Como consumir: a exemplo da quinua, o grão cozido pode ser transformado em salada ou tabule. Em flocos, o amaranto também pode ser polvilhado na fruta e no iogurte, e a farinha usada em receitas de pão, bolo, panqueca e biscoito. O sabor é suave, quase neutro.
Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (75 calorias cada uma).
Por Rita Trevisan e Louise Vernier.
Revista Boa Forma ano 27 nº 06 ed. 306 junho 2012 pags.110 a 112
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