Afine sem se mexer

O exercício isométrico traz resultados que poucos oferecem: não aumenta medidas, tonifica e fortalece a musculatura. Mas é preciso um tempo de adaptação antes de iniciar a isometria. Aprenda!

Por Vladimir Maluf Os isométricos são exercícios nos quais você mantém o corpo parado por 15 segundos em uma certa posição. Os isotônicos são nossos já conhecidos, feitos com movimento, com ou sem pesos. A isometria é benéfica para o emagrecimento, porém é preciso se preparar um pouco antes de encará-la. Após ler as precauções, confira o programa e não deixe de respeitar a fase de adaptação. Veja a série preparada pela coordenadora técnica, Patrícia de Avila, da Academia Runner, de São Paulo. Precauções - Os exercícios isométricos não são recomendados para hipertensos ou pessoas com problemas cardiovasculares - Respeite as limitações do seu corpo. Não deve sentir dores nas articulações. A única sensação saudável é aquela dos músculos trabalhando. - Nos primeiros 30 dias, não utilize caneleiras. Insira o haltere aos poucos. - Também no primeiro mês, faça apenas a parte isotônica do exercício (com movimento). Só depois desse período de adaptação realize os isométricos (estacionários) - Mantenha a coluna ereta o tempo todo. NO PRIMEIRO MÊS faça 2 séries de 15 movimentos (ignore o pico isométrico e faça apenas os isotônicos) - 3 vezes por semana NO SEGUNDO MÊS faça 3 séries de 12 movimentos (isotônicos) e no fim de cada série mantenha a posição por 15 segundos (pico isométrico) - 3 vezes por semana NO TERCEIRO MÊS faça 3 séries de 12 movimentos (isotônicos) e no fim de cada série mantenha a posição por 30 segundos (pico isométrico) - 5 vezes por semana EXTENSÃO DE JOELHOS Posiocionada em uma cadeira, com as costas bem apoiadas, realize a extensão dos joelhos, de forma que os joelhos fiquem semiflexionados. Volte até o ângulo de 90º e repita o movimento. PICO ISOMÉTRICO: mantenha os joelhos estendidos (foto B) FLEXÃO DOS JOELHOS Em pé, alinhe os joelhos e a coluna, semiflexione o joelho de apoio. Equilibre-se no bastão, flexione a perna, de maneira unilateral, até formar um ângulo de 90º. Retorne o movimento até que o joelho esteja na mesma posição do outro. Repita o movimento. PICO ISOMÉTRICO: mantenha o joelho no ângulo de 90º graus (foto B)

GLÚTEO Na sua fase inicial, a pessoa deve estar deitada de lado, apoiando totalmente o tronco, e alinhada. Não curve a coluna. Faça o movimento de flexão do joelho e quadril até formar um ângulo de 90º. Estenda o joelho e repita o movimento. Repita do outro lado. PICO ISOMÉTRICO: mantenha um dos dois movimentos (foto A ou foto B). ELEVAÇÃO LATERAL (OMBRO) Sentado, com as costas bem apoiadas, os braços ao longo do corpo e um haltere em cada mão, abra lateralmente os braços até a linha dos ombros. Os cotovelos devem estar semiflexionados. Repita o movimento. PICO ISOMÉTRICO: mantenha os braços alinhados aos ombros (foto B) ELEVAÇÃO LATERAL (OMBRO) Sentada, com as costas bem apoiadas, os braços ao longo do corpo e um haltere em cada mão, abra lateralmente os braços até a linha dos ombros. Os cotovelos devem estar semiflexionados. Repita o movimento. PICO ISOMÉTRICO: mantenha os braços alinhados aos ombros (foto B)

FRANCÊS SIMULTÂNEO (MÚSCULO DO TCHAU) Sentada, eleve os braços na vertical. Mantenha os dois cotovelos alinhados e fechados. Segure nas laterais do haltere e deixe descer o peso atrás da cabeça lentamente, até formar um ângulo de 90º. Repita. PICO ISOMÉTRICO: mantenha os braços no ângulo de 90º (foto C). ROSCA SIMULTÂNEA (BÍCEPS) Sentada, com os braços ao longo do corpo, flexione os cotovelos até o seu limite (sem deixar encostar o peso nos ombros). Repita o movimento. PICO ISOMÉTRICO: mantenha os braços no ângulo de 90º (foto C) ABDOMINAIS Deitada de barriga para cima, sobre um colchonete, mantenha os joelhos flexionados e apóie a lombar durante todo o exercício. Flexione o tronco sem levantar a região lombar e sem forçar o pescoço. Repita. PICO ISOMÉTRICO: mantenha o tronco flexionado (foto B).

FRANCÊS SIMULTÂNEO (MÚSCULO DO TCHAU) Sentada, eleve os braços na vertical. Mantenha os dois cotovelos alinhados e fechados. Segure nas laterais do haltere e deixe descer o peso atrás da cabeça lentamente, até formar um ângulo de 90º. Repita. PICO ISOMÉTRICO: mantenha os braços no ângulo de 90º (foto C). ROSCA SIMULTÂNEA (BÍCEPS) Sentada, com os braços ao longo do corpo, flexione os cotovelos até o seu limite (sem deixar encostar o peso nos ombros). Repita o movimento. PICO ISOMÉTRICO: mantenha os braços no ângulo de 90º (foto C) ABDOMINAIS Deitada de barriga para cima, sobre um colchonete, mantenha os joelhos flexionados e apóie a lombar durante todo o exercício. Flexione o tronco sem levantar a região lombar e sem forçar o pescoço. Repita. PICO ISOMÉTRICO: mantenha o tronco flexionado (foto B).