Humor na mesa
Por Maília Fernandes*
Você sabia que a alegria e a tristeza também têm sua origem bioquímica no laboratório que carregamos dentro de nós?? Através da " Nutrição Inteligente" podemos dar uma "mãozinha" nessa bioquímica. Alguns alimentos fornecem nutrientes que participam da produção de neurotransmissores, substâncias químicas que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso. Veja a seguir, alguns dos alimentos e nutrientes que podem contribuir para o seu bom humor.
Triptofano e Carboidratos bem humorados!
Dos vários neurotransmissores, a serotonina é de grande influência no estado de humor. Ela é também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral e principalmente em pessoas com depressão. Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos.
A ingestão de carboidratros leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" dos aminoácirculantes no sangue. Nessa limpeza de aminoácidos só escapa o triptofano que, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina, que é o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.
Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas das carnes.
Fontes saudáveis de triptofano: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.
Fontes saudáveis de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).
Proteínas que são só alegria!
O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos são neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria.
Fontes saudáveis de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.
Folato anti-depressão
O Folato ou ácido fólico é um potente antidrepressivo natural. Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina.
Fontes saudáveis de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.
Vitaminas, com muito prazer
É uma vitamina que também participa da produção de serotonina, e conseqüentemente melhora o humor.
Fontes de B6: aveia, filé de frango, banana, batata, uva passa.
O Cálcio nosso de cada dia
Os estudos mostraram que esse importantíssimo mineral ajuda controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual). Diariamente ele deve fazer parte do cardápio de homens e mulheres e assim garantir ossos e dentes saudáveis e ainda de "quebra" doses extras de bom humor!
Fontes saudáveis de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.
Magnésio colaborador do Cálcio
Além de ser um colaborador do Cálcio, o Magnésio está também envolvido na regulação de serotonina.
Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral.
Selênio, um mineral magistral!
Os resultados dos estudos ainda não são conclusivos, mas, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.
Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. Duas castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura.
Camomila, uma florzinha de longa data!
Conhecido de nossas tataravós, a camomila sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão.
Um cafezinho bem brasileiro!
Três a quatro cafézinhos ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O café coado em filtro de papel retém os fatores lipídicos existentes no grão e que parecem aumentar o colesterol.
*Marília Fernandes é nutricionista e consultora nutricional pessoal. Para entrar em contato, escreva para fernandesmarilia@uol.com.br
Por Maília Fernandes*
Você sabia que a alegria e a tristeza também têm sua origem bioquímica no laboratório que carregamos dentro de nós?? Através da " Nutrição Inteligente" podemos dar uma "mãozinha" nessa bioquímica. Alguns alimentos fornecem nutrientes que participam da produção de neurotransmissores, substâncias químicas que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso. Veja a seguir, alguns dos alimentos e nutrientes que podem contribuir para o seu bom humor.
Triptofano e Carboidratos bem humorados!
Dos vários neurotransmissores, a serotonina é de grande influência no estado de humor. Ela é também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral e principalmente em pessoas com depressão. Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos.
A ingestão de carboidratros leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" dos aminoácirculantes no sangue. Nessa limpeza de aminoácidos só escapa o triptofano que, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina, que é o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.
Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas das carnes.
Fontes saudáveis de triptofano: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.
Fontes saudáveis de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).
Proteínas que são só alegria!
O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos são neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria.
Fontes saudáveis de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.
Folato anti-depressão
O Folato ou ácido fólico é um potente antidrepressivo natural. Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina.
Fontes saudáveis de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.
Vitaminas, com muito prazer
É uma vitamina que também participa da produção de serotonina, e conseqüentemente melhora o humor.
Fontes de B6: aveia, filé de frango, banana, batata, uva passa.
O Cálcio nosso de cada dia
Os estudos mostraram que esse importantíssimo mineral ajuda controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual). Diariamente ele deve fazer parte do cardápio de homens e mulheres e assim garantir ossos e dentes saudáveis e ainda de "quebra" doses extras de bom humor!
Fontes saudáveis de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.
Magnésio colaborador do Cálcio
Além de ser um colaborador do Cálcio, o Magnésio está também envolvido na regulação de serotonina.
Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral.
Selênio, um mineral magistral!
Os resultados dos estudos ainda não são conclusivos, mas, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.
Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. Duas castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura.
Camomila, uma florzinha de longa data!
Conhecido de nossas tataravós, a camomila sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão.
Um cafezinho bem brasileiro!
Três a quatro cafézinhos ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O café coado em filtro de papel retém os fatores lipídicos existentes no grão e que parecem aumentar o colesterol.
*Marília Fernandes é nutricionista e consultora nutricional pessoal. Para entrar em contato, escreva para fernandesmarilia@uol.com.br
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