Uma das maneiras de melhorar o desempenho durante os exercícios e acelerar a recuperação no pós treino é através do uso de vasodilatadores, substâncias que, como o próprio nome já diz, dilatam a parede dos vasos sanguíneos.
Você pode obter esse efeito através do uso de suplementos específicos ou então optar pelo consumo de alimentos vasodilatadores, que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo de maneira natural.
Confira para que servem e quais são alguns desses alimentos vasodilatadores que podem colaborar para uma melhora no desempenho durante e após a atividade física.
O que são Alimentos Vasodilatadores?
A vasodilatação pode ser definida como a expansão (relaxamento) dos vasos sanguíneos, condição que favorece o envio de mais nutrientes para os músculos durante os exercícios e na recuperação pós-treino.
Uma das maneiras de estimular naturalmente a vasodilatação é através de um aumento no consumo de arginina, aminoácido precursor do óxido nítrico (NO2). Sintetizado regularmente pelo organismo, o óxido nítrico dilata a parede das artérias e aumenta o transporte de oxigênio, glicose, aminoácidos e outros nutrientes pela circulação.
Como resultado, há um maior volume de sangue chegando até os músculos e com isso você consegue treinar com mais intensidade (já que haverá mais oxigênio disponível e a fadiga tende a ser diminuída) e irá se recuperar mais rapidamente após os treinos.
Para que servem os alimentos vasodilatadores?
Ok, você já sabe que servem para dilatar os vasos sanguíneos, mas qual a utilidade desses alimentos para quem está preocupado com a saúde e a boa forma?
Simples: alimentos que relaxam a parede dos vasos sanguíneos melhoram a circulação e estimulam a chegada de nutrientes até os músculos, criando um estado anabólico que favorece a recuperação e o ganho de massa muscular.
Isso significa que você poderá treinar por mais tempo antes da chegada da fadiga muscular, e seu intervalo de descanso – entre as séries e também entre um treino e outro – será reduzido.
Como aumentar seu consumo de NO2
Embora você possa aumentar seus níveis de NO2 através de suplementos esportivos, a melhor maneira de incorporar a substância à sua dieta ainda é através do consumo de alimentos vasodilatadores naturais, como algumas verduras e legumes.
Como a arginina, os flavonoides e os nitratos são dilatadores naturais, fizemos uma lista com alimentos ricos nestes nutrientes para que você possa aumentar seus níveis de NO2 de maneira natural e sem precisar recorrer a suplementos caros.
Confira então os melhores alimentos vasodilatadores para aumentar suas taxas de NO2 em circulação na corrente sanguínea:
1. Beterraba
A beterraba é um dos melhores alimentos vasodilatadores para você incluir na sua dieta, pois além de nutritiva é barata e de fácil utilização. A raiz avermelhada é fonte de nitratos e citrulina, um aminoácido necessário para a síntese de arginina, outro aminoácido que é precursor do óxido nítrico.
Estudos indicam que um aumento na concentração de óxido nítrico na circulação está diretamente ligado a um maior relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, resultando em um maior aporte de nutrientes para os músculos.
Além do oxigênio necessário para a contração muscular durante os exercícios, um fluxo sanguíneo aumentado melhora a oferta de aminoácidos, vitaminas e minerais necessários para o processo de reconstrução das microlesões musculares.
Tomar um copo de suco de beterraba com água cerca de 30 minutos antes do treino poderá ajudá-lo a enviar mais nutrientes para os músculos, melhorando não só o desempenho durante as séries como também a recuperação no pós-treino.
Em um estudo desenvolvido com ciclistas pela Universidade de Exeter, na Inglaterra, pesquisadores observaram que o consumo de suco de beterraba foi responsável por um aumento de até 16% na distância percorrida pelos atletas durante os treinos.
2. Alho
Além de ser um excelente anti-inflamatório natural, o alho também pode ser um dos melhores alimentos vasodilatadores. Um estudo publicado em 2010 na Bratislavske Lekarske Listy afirma que o alho é capaz de gerar pequenas quantidades de sulfeto de hidrogênio, e esse processo pode levar à vasodilatação e também a uma melhora nos níveis de colesterol.
Como os efeitos do alho são cumulativos, a recomendação é incluir o tempero de maneira regular na dieta.
3. Espinafre
Assim como a beterraba, o espinafre é uma excelente fonte de nitratos, compostos que também atuam como precursores do óxido nítrico. Quando você consome uma porção de espinafre, a saliva da boca converte os nitratos em nitritos, que por sua vez serão convertidos em óxido nítrico pela ação do ácido gástrico no estômago.
Esse NO2 resultante é então utilizado pelo corpo para expandir e relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue para os tecidos – entre eles, os músculos, tendões e ligamentos.
4. Chocolate Amargo
Os chocolates com teor de cacau acima de 70% são uma ótima fonte de flavonoides, compostos químicos que também são necessários para a produção de óxido nítrico. Os flavonoides encontrados no cacau favorecem a atuação da oxido nítrico-sintetase, uma enzima que atua na produção de NO2.
Portanto, quanto maior o consumo de flavonoides, maior será a atuação da enzima, o que por sua vez irá aumentar as taxas de NO2 na circulação, favorecendo a vasodilatação.
Outros alimentos vasodilatadores ricos em flavonoides incluem as frutas vermelhas, ameixa, couve, espinafre, brócolis e soja.
5. Nozes
As sementes oleaginosas são ótimas fontes de arginina, e portanto também estimulam a produção de óxido nítrico. Certifique-se de incluir na sua dieta de 3 a 4 porções semanais de alimentos como amêndoas, castanha de caju e semente de girassol.
6. Melancia
Saborosa e refrescante, a melancia é também um dos alimentos vasodilatadores mais práticos e fáceis de serem consumidos. Seja fresca ou batida com água e gelo, a melancia pode entrar no seu cardápio diário como fonte de citrulina, o aminoácido que, como já vimos, é convertido em arginina e eleva indiretamente os níveis de óxido nítrico na circulação.
Outros benefícios da melancia: é diurética, ajuda a regular a pressão arterial é ainda é fonte de vitamina C, betacaroteno e licopeno, antioxidantes que auxiliam no combate aos radicais livres que são gerados no dia a dia e também através da prática de atividade física.
7. Salsão
A planta mais conhecida dos brasileiros como ingrediente principal do tradicional salpicão é também um excelente vasodilatador natural. Isso porque o salsão contém 3–n–butil-ftalida, um composto químico que regula a produção de prostaglandinas.
Na circulação, as prostaglandinas dilatam as paredes dos vasos, o que significa que consumir mais salmão pode ajudá-lo a melhorar a circulação sanguínea. Além de utilizar a planta na forma de salada e nas sopas, experimente também acrescentar salsão ao suco detox ou então fazer um chá com os talos e folhas.
8. Soja
A soja pode estimular a produção de ácido nítrico de duas maneiras distintas, já que é fonte tanto de flavonoides quanto de arginina. E para quem está interessado em hipertrofia muscular, vale lembrar que a soja contém proteínas de alto valor biológico e pode ser uma alternativa às fontes de proteína mais comuns e caras, como as carnes vermelha e de frango.
9. Banana
De acordo com a Harvard Medical School, as bananas fazem parte da lista de alimentos vasodilatadores porque são ricas em potássio, mineral que ajuda a dilatar as paredes dos vasos sanguíneos através de um aumento na eliminação de sódio através da urina.
E consumir uma banana 30-40 minutos antes do treino irá garantir que você tenha mais força e energia para suas séries, uma vez que a fruta fornece uma boa quantidade de carboidratos.
10. Pimenta vermelha
Sabe aquela sensação de calor e rosto avermelhado que algumas pessoas sentem logo após comer pimenta vermelha? Pois é, uma das explicações é o fato da especiaria ser termogênica e “esquentar” a parede dos vasos, fazendo com que estes se dilatem.
Neste caso, a capsaicina, ingrediente responsável pelos benefícios da pimenta, melhora o fluxo sanguíneo e estimula o envio de mais oxigênio e aminoácidos para as fibras musculares.
11. Carne e Laticínios
Nós já vimos que a L-arginina é precursora do NO2, e algumas das melhores fontes do aminoácido incluem as carnes vermelha e de frango, ovos, leite e queijos. Para melhorar a vasodilatação sem exagerar nas calorias, opte pela carne com baixo teor de gordura e laticínios light.
12. Gingko Biloba
Embora não seja um vasodilatador potente, o Gingko biloba estimula levemente a produção de NO2 e pode melhor o fluxo sanguíneo de maneira indireta, favorecendo a chegada de mais nutrientes para o tecido muscular.
Estudos indicam que o consumo regular de Ginko biloba é particularmente benéfico para a circulação cerebral, uma vez que melhora a clareza do raciocínio e pode estimular tanto a memória quanto o bem estar como um todo.
13. Alimentos ricos em niacina
Conhecida como vitamina B3, a niacina dilata a parede dos vasos e estimula o fluxo sanguíneo. Os alimentos com maior concentração de niacina incluem o atum, salmão, carne de frango e de peru, amendoim, cogumelo, ervilha, sementes de girassol e abacate, e todos eles são portanto alimentos vasodilatadores.
14. Guaraná
Rica em cafeína, a planta de origem amazônica tem efeito vasodilatador e pode ser utilizada para melhorar tanto a atenção e o foco como também o desempenho muscular durante os treinos.
Ao contrário dos demais alimentos vasodilatadores, no entanto, o guaraná deve ser utilizado com moderação, uma vez que a cafeína atua diretamente no sistema nervoso central e pode causar uma série de efeitos colaterais.
15. Aspargos
Ainda pouco consumido no Brasil, o aspargo entra na lista porque é uma excelente fonte ácido nicotínico, um dos precursores da vitamina B3 (niacina). E, como vimos anteriormente, a niacina tem o potencial de relaxar as paredes das veias e artérias, melhorando o fluxo sanguíneo.
Dica
Você já viu que são vários os alimentos vasodilatadores que você pode incluir na sua dieta. No entanto, para obter todos os benefícios desses alimentos sem exagerar, a dica é consumir uma porção de cada um deles todos os dias, sempre alternando entre todos os componentes da lista.
Ou seja: ainda que espinafre e beterraba sejam bons vasodilatadores, você não precisa consumir somente estes dois alimentos durante dias a fio. Exemplo: experimente consumir suco de beterraba no café da manhã, soja ou carne no almoço e melancia à tarde.
Na manhã seguinte comece o dia com um suco de salsão, seguido por um almoço com frango temperado com alho e um lanche da tarde composto por dois quadradinhos de chocolate amargo. E assim siga sucessivamente.
Vale a pena ressaltar que, como estes alimentos provocam vasodilatação, você poderá apresentar uma diminuição nos valores da pressão arterial. Caso já seja suscetível à pressão baixa, converse com seu médico antes de aumentar seu consumo de alimentos vasodilatadores.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
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