Muitas pessoas tem dúvidas do que comer pela manhã. Já foi o tempo em que uma mesa farta, um “café da manhã de novela” (com suco de laranja, mamão, pão, frios, bolo) era considerada o café da manhã ideal para a saúde.
Para você ter uma ideia, hoje em dia já existem muitos estudos de que às vezes o melhor para o corpo é simplesmente não comer, fazer jejum. Sim, isso contraria tudo que você ouviu falar nos últimos anos, mas muitas pessoas já adotam a prática do jejum intermitente, esse jejum por um período curto, tem o poder de desintoxicar o corpo.
Mas não é necessário adotar nenhuma solução extrema; Se você não abre mão de se alimentar de manhã, vou dar algumas dicas do que é melhor para te fornecer a energia necessária para ter um dia ativo e produtivo.
Macronutrientes
Hoje se entende que a melhor alimentação para a manhã são as proteínas e as gorduras saudáveis. Evite centrar seu café da manhã em carboidratos. Ao comer carboidratos pela manhã, eles até fornecem um pico de energia, mas depois você vai se sentir mais cansada e sonolenta, isso não acontece se você comer proteínas e gorduras, que proporcionam uma liberação de energia mais lenta e continuada; ideal para manter a energia ao longo do dia.
Para os carboidratos, o ideal é deixá-los para mais tarde, inclusive no período da noite. Eles vão te ajudar a dormir melhor. Aliás, essa ideia que não se deve comer carboidratos à noite é o mais comum dos mitos de alimentação que se disseminaram nos últimos anos.
Sugestões de alguns alimentos para o café da manhã
Café
Nosso cafezinho, especialmente no inverno, não poderia faltar. O café é uma bebida incrível para começar o dia. A cafeína melhora o humor, o estado de alerta e o desempenho mental. Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem alcançar esses efeitos. Se possível, o ideal não é tomar o café imediatamente ao acordar, e sim esperar pelo menos meia hora, quando o hormônio cortisol já diminuiu e a cafeína faz mas efeito.
O café também é rico em antioxidantes, que reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos e diminui o risco de diabetes e doenças hepáticas. Prefira os cafés em grãos para moer na hora e sem açúcar. Saiba mais sobre a cafeína.
Ovos
O ovo é um dos alimentos mais saudáveis que existem. Possui gorduras benéficas e proteínas. Estudos têm demonstrado que comer ovos no café da manhã aumenta a sensação de saciedade e ajuda a manter o nível de açúcar no sangue constante. As gemas contêm luteína e zeaxantina. Estes antioxidantes ajudam a prevenir distúrbios oculares como catarata e degeneração macular.
Os ovos são também uma das melhores fontes de colina, um nutriente que é muito importante para a saúde do cérebro e do fígado. Vai te alimentar e te deixar nutrido. Saiba mais sobre o ovo.
Castanhas
As castanhas são saborosas, nutritivas e dão saciedade. As castanhas diminuem a inflamação e diminuem o risco para doenças cardíacas, além de reduz a resistência à insulina.
Todos os tipos de castanhas também são ricas em magnésio, potássio e gordura monoinsaturada, saudável para o coração. A castanha do Brasil é uma das melhores fontes de selênio. Na verdade, apenas duas castanhas do Brasil já são suficientes para toda a ingestão diária recomendada de selênio.
Shake de Proteína
Outra ótima maneira de começar o dia é com um shake ou smoothie de proteína. Você pode usar a whey protein (soro do leite), proteína do ovo, arroz, ou proteína de ervilha.
A proteína de soro de leite é absorvida mais rapidamente pelo seu corpo. É mais nutritiva e benéfica. A Whey protein ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso e o envelhecimento. Experimente um shake de proteínas com algumas opções como cacau, frutas, castanhas, óleo de coco e sementes para fornecer fibras e antioxidantes.
Semente de Linhaça
Elas são ricas em fibras viscosas, que ajuda você se sentir saciada por várias horas depois de comer. Linhaça também pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, bem como proteger contra o câncer de mama. Duas colheres de sopa de linhaça moída contém 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.
Apenas certifique-se de comer a linhaça moída, porque linhaça inteira não pode ser absorvida pelo seu intestino. Saiba mais sobre a linhaça.
Frutas Vermelhas
Elas são deliciosas e ricas em antioxidantes. Os tipos populares são: morango, amoras, mirtilos e framboesas. São frutas com baixo índice glicêmico e ainda mais ricas em fibras. Possuem antioxidantes chamados antocianinas, que protegem o coração e previnem o envelhecimento precoce.
Elas também ajudam a reduzir marcadores de inflamação. Prefira comer as frutas com alguma fonte de gordura como, por exemplo, as castanhas. Saiba mais sobre as frutas vermelhas.
Abacate
O abacate é a fruta mais completa que existe: possui vitaminas, minerais, gorduras benéficas e antioxidantes. O abacate também ajuda a melhorar o rendimento nos exercícios físicos, por ser rico em gorduras e proteínas que se transformam em energia.
Ele previne doenças cardíacas e câncer, por ser rico em vitaminas e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e previnem a formação de aterosclerose. Saiba mais sobre o abacate.
Confira também essa receita de abacate com cacau que publiquei recentemente no nosso canal do Youtube, excelente para o café da manhã:
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