O sono é um comportamento ancestral e primitivo, compartilhado por todo planeta diariamente. Seus mecanismos subjacentes, as interações e os efeitos a longo prazo ainda são pouco conhecidos.
Os padrões de sono de qualidade e quantidade se veem alterados por uma variedade de influências culturais, sociais, psicológicos, comportamentais, fisiopatológicos e ambientais, visto as mudanças da sociedade moderna, que requerem mais horas de trabalho, mais trabalho por turnos e 24-7 (24 horas os 7 dias da semana), disponibilidade dos produtos, reduzindo a duração do sono a um menor número de horas por dia. (Francesco P. Cappuccio, University of Warwick, Warwick Medical School).
As 10 dicas mais importantes para dormir bem
1 – Procure fixar um horário para dormir. Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário. Como pessoas de hábito, temos dificuldades para nos adaptarmos as diferentes mudanças nos padrões de sono. Dormir mais tarde nos fins de semana não compensa plenamente a falta de sono durante a semana e tornará mais difícil que acordemos cedo nas manhãs de segunda.
2 – O exercício é recomendável, mas é preferível realizá-lo ao final do dia. Faça exercícios pelo menos 30 minutos quase todos os dias, porém no máximo 2 ou 3 horas antes de dormir.
3 – Evite cafeína e nicotina. Café, refrigerantes à base de cola, chá e chocolate e outras bebidas, contêm o estimulante da cafeína e seus efeitos podem levar até 8 horas para desaparecer por completo. Portanto, uma xícara de café à tarde pode tornar seu sono noturno mais difícil. A nicotina também é um estimulante, causando frequentemente aos fumantes sonos muito rápidos, incompletos. Além disso, os fumantes costumam acordar muito cedo por abstinência de nicotina.
4 – Evite as bebidas alcoólicas antes de dormir. Ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir pode nos ajudar a relaxar, mas seu uso excessivo tira o sono profundo e o sono REM (Rapid Eye Movement sleep), nos mantendo nas etapas de sono mais leves. O consumo excessivo de álcool também pode contribuir na alteração da respiração durante à noite. Além disso, as pessoas tendem a acordar durante a noite quando o efeito do álcool passa.
5 – Evite comer demais. Refeições pesadas, sobretudo antes de dormir, podem não ser digeridas facilmente, e a sensação de estômago pesado pode interferir e atrasar o sono.
6 – Procure não dormir depois das 3 ou 4 da tarde. O cochilo da tarde pode ajudar a recuperar o sono perdido, mas se dormimos no fim da tarde, sem dúvida será mais difícil conciliar o sono noturno.
7 – Relaxe antes de deitar-se. Programe seu dia de modo que sobre tempo para relaxar antes de dormir. Atividades relaxantes como ler ou ouvir música, devem ser parte de seu ritual antes de dormir.
8 – Tome um banho quente antes de dormir. A queda da temperatura corporal após o banho pode te ajudar a sentir-se sonolento. O banho tem efeito relaxante para dormir.
9 – Adapte um bom ambiente para dormir. Em seu quarto, retire e evite qualquer coisa que possa tirar seu sono, tais como objetos barulhentos, luzes muito brilhantes, uma cama incômoda ou temperaturas muito altas; dormimos melhor se a temperatura do quarto se mantem fresca. Além disso, se o colchão e a almofada forem confortáveis, já será uma grande ajuda para desfrutar com segurança de uma noite de sono reparadora.
10 – Consulte um profissional caso continue com problemas para dormir. Se por fim, é difícil conciliar ou manter o sono e/ou você se sentir cansado durante o dia, é possível que tenha transtorno do sono. O médico da família ou um especialista te orientará e dará um parecer melhor sobre o caso e tratamentos. Uma orientação profissional é importante para descartar outros problemas de saúde ou emocionais, que possam perturbar o sono e afetar sua saúde.
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