Dieta anticortisol: saiba regular o hormônio que causa acúmulo de gordura

O cortisol é um hormônio importante quando está em quantidades normais, pois deixa nosso organismo preparado para situações de perigo. "Ele ajuda a manter a pressão e diminui a queima calórica para poupar energia em caso de risco", explica a endocrinologista Alessandra Rascovski.

O problema é que nosso organismo não faz a diferenciação entre uma situação de risco real e imaginária. Assim, em momentos de estresse no trabalho, por exemplo, o corpo também irá interpretar que estamos em perigo e liberar o cortisol. "Quando temos um caso de estresse crônico hiperestimulamos a produção de cortisol", diz Rascovski.

O excesso deste hormônio pode causar uma série de complicações. Ele aumenta o risco de diabetes, hipertensão arterial e depressão e em casos extremos, como a Síndrome de Cushing, pode levar a uma atrofia muscular.

Outro problema é que o cortisol a mais estimula o acúmulo de gordura abdominal. "Isto ocorre porque o hormônio mobiliza o glicogênio, forma de açúcar guardada no fígado, que vira açúcar na circulação sanguínea e como ele não é utilizado, passa a ser depositado no abdômen", esclarece Rascovski.

Além do estresse, existem outros fatores que podem levar ao excesso de cortisol. "Tumor suprarrenal ou tumor na hipófise, que também podem originar a Síndrome de Cushing, uso de corticoide como medicamento e a obesidade", observa a endocrinologista Rosana Radominski, diretora do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Caso você suspeite que possa sofrer com o excesso de cortisol, a recomendação é se consultar com um endocrinologista.

Mudanças na alimentação e nos seus hábitos podem contribuir para a diminuição do excesso de cortisol, especialmente nos casos em que ele é decorrente do estresse, e consequentemente ajudar no emagrecimento. Porém, saiba que essas mudanças só vão surtir efeito em quem realmente for diagnosticado com o problema hormonal. Confira o que incluir e o que tirar da sua dieta e quais mudanças adotar no dia a dia para regular os níveis do cortisol.

Frango e brócolis são ricos em fenilalanina

Soja é rica em triptofano

O café é rico em cafeína

Amêndoas são ricas em vitamina B5

Kiwi é rico em potássio

Álcool aumenta os níveis de cortisol

O cigarro aumenta os níveis de cortisol

Exercícios ajudam a regular o cortisol

Alimentos ricos em fenilalanina

A fenilalanina é um aminoácido que tem como uma de suas funções ser precursora da dopamina. Esse neurotransmissor, por sua vez, está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral fazendo a pessoa se sentir bem e diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar. "Quando você aumenta os níveis de fenilalanina, a pessoa se sente bem e então os níveis do cortisol, caso estejam elevados por causa do estresse, diminuem", explica Rascovski. Alguns alimentos ricos neste aminoácido são: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra.

fonte:http://www.minhavida.com.br/
por Bruna Stuppiello

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Como Controlar o Cortisol

Agora que decerto já escolheram um bom plano de treino, vamos falar de outro pilar: a Nutrição. Como sabem, para “crescer” vão precisar de ingerir mais calorias do que o gasto calórico diário. Mas esqueçam as ideias da velha escola, dos antigos fisiculturistas que comiam que nem malucos! Para construir músculo temos de comer mais do que “necessitamos”, mas a melhor maneira de o fazer é equilibrando e comendo “limpo”. O plano alimentar é muito fácil de construir tendo apenas em conta os 3 macro nutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gorduras. O ideal é a escolha de HC’s com IG médio/baixo como aveia, arroz, massa, batata doce e leguminosas. As fontes proteicas podem ser o frango, peru, atum ou claras de ovo. Maior parte dos iniciados esquece-se da importância das gorduras na dieta, para além de nos prolongarem a a digestão demorando assim mais a ter fome, tem impactos a nível hormonal. É certo que se deve optar por fontes de gordura saudável com EFA’s (ácidos gordos essenciais) como frutos secos (nozes, amendoim, amêndoas, óleo de linhaça, azeite) e também a utilização, com cuidado, da gema do ovo. O colesterol tem especial importância como “combustível” para a produção de testosterona, e pessoas que não tenham problemas a nível de colesterol elevado devem utilizar algumas gemas devido a compensar a diminuição dos níveis de colesterol após treinos desgastantes.

Composição do Cortisol

Para ajuda na construção da dieta podem ver:
Porções de alimentos
Construção de uma dieta, passos básicos
Dieta e treino para Ectomorfos
Dieta, Suplementação e Treino para Endomorfos
Tabelas de Índice e Carga Glicémicas
Agora provavelmente, os novatos querem ir já a correr para o ginásio e devorar os pesos! Mas não esqueçam algo não menos importante: O DESCANSO! É durante a noite que existe um pico na produção hormonal, e senão existir descanso suficiente comprometemos a produção de hormonas importante como a testosterona, IGF-1, GH, entre outras.

Os Efeitos Negativos do Cortisol

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O cortisol não pode ser visto apenas como uma coisa má, cortisol é essencial à vida e é responsável por vários processos desde o estado de embrião, também funciona amplificando o efeito de outras hormonas no corpo humano. Pode inclusive ser ser usado de forma sintética (hidrocortisona) no combate a alergias e inflamações. Embora o cortisol tenha vários efeitos benéficos este artigo visa apenas os seus efeitos negativos.

Efeitos sobre o metabolismo

O efeito do cortisol sobre o metabolismo é facilitar a conversão de proteínas em glicogénio, sendo que causa degradação e inibição da síntese proteica, afectando principalmente proteínas musculares.

Influências externas

Os níveis de cortisol no sangue variam conforme a hora do dia, sendo os níveis mais altos no principio da manhã e mais baixo na fase do sono. Estas alterações são provocadas pela luz / escuridão através da retina que envia essa informação para os núcleos supraquiasmáticos no hipotálamo. Os níveis de cortisol também podem ser influenciados por ACTH, stress psicológico, stress fisiológico, trauma, febre, depressão, medo, temperaturas extremas e exercício físico. A secreção mínima varia de indivíduo para indivíduo.

Efeitos negativos

• Atraso no metabolismo
A libertação mínima de cortisol tem como objectivo manter a homeostase após o stress, conservando o equilíbrio interno do organismo. O cortisol reage ainda como antagonista fisiológico da insulina, promovendo a quebra de moléculas de carbohidratos, lípidos e proteínas para mobilizar as reservas energéticas (também conhecido por encher o papo, uma reacção primitiva por parte do corpo humano para preservar a maior quantidade de calorias possível atrasando o metabolismo).

Cortisol
Com altos níveis de secreção de cortisol também o sistema imunitário estará mais fraco, devido às atenuação das células inflamatórias. Este efeito aumenta os níveis de produção de glicogénio no fígado e também os níveis de glicemia.
• Diminuição da capacidade de aprendizagem
A exposição regular a altos níveis de cortisol danifica células no hipocampo. Este dano contribui para a diminuição da capacidade de aprendizagem. No entanto, a exposição a curto prazo ao cortisol ajuda no processo de criar memórias.
• Efeitos negativos no comportamento
  
Em demasia o cortisol provoca insónias (chega mesmo a alterar padrões de sono), depressão e alterações de humor.
• Efeitos negativos na estrutura óssea
A redução da síntese de colagénio do tipo IO, provoca a inibição da construção de novas estruturas ósseas.
• Efeitos negativos na massa muscular
Contribui para a perda muscular e o aumento da retenção de água (efeito similar à creatina) devido à perturbação criada no equilibro do corpo pelo sódio / potássio.

Conclusão

O cortisol é uma hormona segregada que quanto libertada em grandes níveis causa um conjunto de efeitos indesejados para quem quer aumentar a sua massa corporal e promover o anabolismo. Para além disso aumenta a glicemia (concentração de glicose no sangue) contribui para a resistência à insulina (hormona responsável pela redução da glicemia). Promove o crescimento de gordura abdominal e contribui para a síndrome metabólica. Pode também desencadear compulsão alimentar. Uma dieta bem estruturada pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol.