Agora que decerto já escolheram um bom plano de treino, vamos falar de outro pilar: a Nutrição. Como sabem, para “crescer” vão precisar de ingerir mais calorias do que o gasto calórico diário. Mas esqueçam as ideias da velha escola, dos antigos fisiculturistas que comiam que nem malucos! Para construir músculo temos de comer mais do que “necessitamos”, mas a melhor maneira de o fazer é equilibrando e comendo “limpo”. O plano alimentar é muito fácil de construir tendo apenas em conta os 3 macro nutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gorduras. O ideal é a escolha de HC’s com IG médio/baixo como aveia, arroz, massa, batata doce e leguminosas. As fontes proteicas podem ser o frango, peru, atum ou claras de ovo. Maior parte dos iniciados esquece-se da importância das gorduras na dieta, para além de nos prolongarem a a digestão demorando assim mais a ter fome, tem impactos a nível hormonal. É certo que se deve optar por fontes de gordura saudável com EFA’s (ácidos gordos essenciais) como frutos secos (nozes, amendoim, amêndoas, óleo de linhaça, azeite) e também a utilização, com cuidado, da gema do ovo. O colesterol tem especial importância como “combustível” para a produção de testosterona, e pessoas que não tenham problemas a nível de colesterol elevado devem utilizar algumas gemas devido a compensar a diminuição dos níveis de colesterol após treinos desgastantes.
Composição do Cortisol
Para ajuda na construção da dieta podem ver:
Porções de alimentos
Construção de uma dieta, passos básicos
Dieta e treino para Ectomorfos
Dieta, Suplementação e Treino para Endomorfos
Tabelas de Índice e Carga Glicémicas
Agora provavelmente, os novatos querem ir já a correr para o ginásio e devorar os pesos! Mas não esqueçam algo não menos importante: O DESCANSO! É durante a noite que existe um pico na produção hormonal, e senão existir descanso suficiente comprometemos a produção de hormonas importante como a testosterona, IGF-1, GH, entre outras.
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