Você provavelmente já viu algumas manchetes assustadoras dizendo que o açúcar é tóxico e a fonte de todos os nossos problemas de saúde. Mas a questão é muito mais complexa.
Açúcar em grandes quantidades é, de fato, uma grande ameaça para a sua saúde. Durante anos, especialistas têm dito que comer qualquer alimento em excesso pode aumentar o risco de diabetes, pois leva à obesidade, que é o verdadeiro culpado por trás das taxas de elevação da doença. Mas pesquisas recentes sugerem que o açúcar pode ter um impacto mais direto: Para cada 150 calorias de açúcar adicionadas à dieta, por dia, aumenta a prevalência de diabetes em 1%, mesmo controlando a obesidade, realizando atividade física e consumir calorias de outros alimentos, de acordo com um grande estudo que observando dados internacionais.
Quando se trata de saúde do coração, o excesso de açúcar também pode ser um vilão. As pessoas que comeram mais açúcar dobraram o risco de morte por doença cardíaca, descobriu um estudo realizado pela JAMA Internal Medicine.
Somando-se ao problema, o açúcar está escondido em muitos produtos, como a aveia, e os rótulos dos alimentos são confusos, dificultando o acesso à informação verdadeira.
Abaixo você encontra algumas regras básicas para satisfazer seu desejo de consumir doces da forma mais segura possível, de acordo com os conselhos de Cynthia Sass, consultora de nutrição esportiva nos EUA e certificada como especialista em dietas esportivas.
Dica 1: Alguns tipos de açúcar são melhores que outros
É fundamental saber a diferença entre os dois tipos principais de açúcar.
O açúcar natural é encontrada em alimentos integrais, como frutas, legumes e produtos lácteos. Estes alimentos tendem a ser melhores, porque proporcionam fibra, bem como proteínas e cálcio (em produtos lácteos) e outras vitaminas e minerais importantes.
Açúcares adicionados são aqueles acrescentados a um alimento para dar sabor. Esses açúcares são concentrados e principalmente desprovidos de nutrientes. Embora mel, xarope de bordo e similares tenham alguns antioxidantes saudáveis e minerais, eles carregam doses pesadas de calorias por colherada. Isto significa que você terá muito açúcar e calorias em uma pequena porção, facilitando a causa de grandes problemas.
De acordo com a American Heart Association (AHA), o aumento da ingestão de açúcar ao longo das últimas quatro décadas acarretou na taxa elevada de obesidade, e estudos têm relacionado o açúcar - não incluindo o natural - a doenças cardíacas e diabetes.
Dica 2: Leia os rótulos cuidadosamente
Muitos alimentos embalados contêm açúcares adicionados e naturais. Mas muitos calculam os tipos juntos, dando-lhe um total combinado.
No ano passado, o FDA (Foods and Drugs Administration) propôs separar os dois para tornar mais claro o quanto de cada tipo se consome, mas até que essas alterações entrem em vigor (nos EUA), a maneira mais fácil de saber o tipo de açúcar adicionado é verificando a lista de ingredientes.
Se você ver gramas de açúcar mas sem adoçantes listados, então nenhum foi adicionado. Se você ver qualquer tipo de ‘açúcar’, - incluindo açúcar mascavo, caldo de cana, xarope de milho, maltose ou frutose. Também verifique se há vários tipos de açúcar, uma maneira sorrateira de empresas de alimentos abusarem do ingrediente sem assustar o consumidor na lista de ingredientes.
Dica 3: Os limites são baixos, mas factíveis
De acordo com a AHA, as mulheres devem consumir mais de 100 calorias de açúcares por dia (cerca de 6 colheres de chá). No entanto, a mulher média recebe 18 colheres de chá por dia! A maioria vem de bebidas açucaradas e alimentos embalados, e a informação nutricional do açúcar costuma aparecer em gramas, não calorias ou colheres de chá, por isso é fácil perder o controle.
Felizmente, há uma fórmula interessante para controlar o açúcar: Basta lembrar que uma colher de chá é igual a cerca de 4 gramas de açúcar adicionado.
Dica 4: Natural não significa ‘coma à vontade’
Dificilmente algum de nós exagera em porções de frutas e vegetais, diariamente. Mas com sucos, smoothies e frutas secas a coisa muda de figura.
O problema dessas ‘produções’ de frutas naturais, é que o açúcar consumido perdeu sua fibra, e é a fibra de fruta que retarda a digestão e dá tempo ao corpo de metabolizar o açúcar. Como resultado, você armazena o excesso de calorias como gordura. A fibra também previne picos de açúcar no sangue que podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
As frutas secas podem ser complicadas. Sem água, os açúcares naturais tornam-se mais concentrados. Você ainda pode apreciá-lo, mas o tamanho ideal é limitado: Um copo de frutas frescas é igual a 1/2 xícara de suco 100% natural, igual a 1/4 xícara de frutas secas sem açúcar. Agora você está no controle de suas calorias do açúcar.
Fonte: ABCNews Foto: Reprodução / Thepulse /
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por Bruno Rizzato
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