Sendo eu um atleta natural tentei sempre encontrar mais alternativas para aumentar os meus níveis de testosterona naturalmente. A questão que sempre perguntei a mim mesmo foi quais são as variáveis, que determinam a quantidade de testosterona disponível.
Eu já li vários artigos no passado, dando alguma evidência de que a minha vida do dia a dia faz com que os meus níveis de testosterona subam e desçam. Após várias pesquisas intensivas não encontrei um artigo explicando em detalhe como o processo ocorre, e sobretudo como posso manipular directamente no meu sistema a testosterona para obter os efeitos desejados – nomeadamente não e exclusivamente, níveis elevados de testosterona circulante mas também quanta dessa testosterona estará disponível para os correspondentes receptores das paredes celulares. Além disso, eu queria saber tudo isto em relação ao culturismo natural.
Então decidi ler mais um pouco para depois colocar todas as variáveis juntas de modo a que todos os interessados pudessem mais tarde usar a compilação feita por mim.
Sem perder mais um minuto, vou começar a descrever o que é a testosterona e o que ela faz no corpo humano. A testosterona é uma hormona esteróide com propriedades anabólicas e androgénicas. É a principal hormona, responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea, e função imunitária.
A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Os níveis de testosterona num homem variam entre 350 e 1000 nanogramas por decilitro (ng/dl). Depois dos 40 anos esses valores descem cerca de 1% por ano.
Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor. Porquê? Porque esta é a principal razão porque a testosterona pode não estar disponível para chegar ao receptor da célula. Quando a testosterona se liga ao SHBG, já não é possível utilizar as suas funções anabólicas.
O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres).
O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários.
Menos de 1% da testosterona circulante está numa forma livre nos homens ( menos de 3% nas mulheres). Apenas quando está numa forma livre esta hormona pode usufruir as suas propriedades ligando-se aos receptores androgénicos nas paredes celulares. Baseado num estudo 14 a 50 por cento da testosterona está ligada ao SHBG nos homens e 37 a 75 nas mulheres. O SHGB tem uma grande afinidade para se ligar a testosterona. Por isso, qualquer mudança nos níveis do SHGB influencia notavelmente os níveis de testosterona disponíveis.
Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. A albumina liga-se á testosterona num intervalo entre 45 a 85% nos homens (25 – 65 nas mulheres). O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação.
O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB.
Agora está óbvio que devemos ter atenção ás propriedades do SHGB. Os níveis desta proteína ligante aumentam quando existe excesso de estrogéneo presente. Inversamente, os níveis de SHGB descem quando a testosterona está elevada. Aqui devo mencionar que o SHGB tem maior afinidade com testosterona do que com estrogéneos. Agora prestem atenção…
Testosterona
Pensemos agora. Se mais desta testosterona for convertida para estrogéneo devido a valores anormais dos níveis de aromatização, o SHGB também vai aumentar. O SHGB, estando mais ligado a testosterona, vai nos deixar com excessos de estrogéneo no sistema, que vai estimular a produção de SHGB pelo fígado. Este processo amplifica a quantidade de estrogéneos. O estrogéneo depressa se liga aos receptores androgénicos das células limitando a capacidade para se ligarem a testosterona livre. Ainda mais importante, o estrogéneo é o mensageiro que avisa o cérebro para diminuir a produção de testosterona.
Bem, esta história toda leva-nos a uma conclusão que a nossa tentativa deve ser de manter a testosterona bastante disponível.
Assim um atleta natural deve:
• Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo
• Tentar aumentar a testosterona total
• Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB
• Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo.
1. Como prevenir os níveis de testo de ficarem baixos?
- Obesidade. Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona.
- O abuso do uso de drogas e álcool. O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco.
- O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue.
- Medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides.
- Diabetes. Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos.
- Hipertensão e níveis altos de colesterol. Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais.
- Idade. É um facto que depois dos 40 a testosterona desce cerca de 1% por ano. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras.
- Dietas Low fat. O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade,
- Overtraining pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso.
- Falta de descanso/sono. Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona.
2. Como elevar os níveis de testosterona
- Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os melhores serão agachamento, peso morto e prensa militar. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona.
- O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM).
- Tribulus terrestris é um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis da hormona luteinizante (LH). Como mencionado acima, uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.
3. Bloquear os efeitos de ligação á testosterona do SHGB
- Raiz de urtiga num extracto concentrado mostrou ser efectiva em se ligar ao SHGB e assim permitir mais testosterona livre. Actua também como inibidor da 5-alfa-reductase. Esta é a enzima, responsável pela conversão da testosterona em DHT (dihidrotestosterona), uma forma mais potente da hormona sexual masculina, que causa hiperplasia da próstata e pode acabar em cancro. O extracto de urtiga pode mesmo baixar os níveis de SHGB, que é outra forma de aumentar a testosterona livre.
- Pygeum (prunus africana) é uma outra erva conhecida como ameixoeira Africana, conhecida pela sua acção como bloqueadora dos efeitos da ligação da testosterona ao SHGB. Extractos de Raiz de urtiga e Ameixoeira Africana são também benéficos no tratamento de hiperplasia benigna da próstata ambos por bloquear a 5-alfa-reductase.
- Avena Sativa é um extracto da aveia. Funciona libertando a testosterona ligada, que aumenta a testosterona em circulação.
4. Diminuindo os níveis de aromatização
- Zinco. O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade.
- Crisina é um bioflavonóide que mostrou ser um potente inibidor de aromatização. A crisina é muito pouco absorvida no nosso sistema. Descobriu-se que quando tomada com Piperina, a crisina mostra uma muito melhor absorção. suplementação com crisina e peperina provavelmente trarão bons resultados na redução dos níveis de aromatização.
Como é que tudo isto se aplica no desporto natural do culturismo?
Vamos assumir que és um individuo que faz exercício regularmente e que consideras não tomar esteróides anabolizantes de forma a adicionar testosterona exógena. Com outras palavras és um atleta “natural” ou um entusiasta deste desporto, que deseja manter os seus níveis naturais de testosterona no máximo, mantendo a boa saúde e aumento de massa magra.
Aqui está o que podes fazer:
- Se estás com peso a mais começa a pensar uma dieta e uma rotina de treino imediatamente, de modo a perder o máximo de gordura mantendo o mais possível a massa muscular.
- Considera também reduzir a ingestão de álcool a um mínimo absoluto, se queres que os teus esforços para manter a testosterona elevada não sejam em vão.
- Começa a treinar técnicas de relaxamento e auto-controlo. Isto fará com que o excesso de níveis de stress não interfiram na tua vida.
- Toma medicação apenas se forem absolutamente essenciais para a tua saúde e quando prescritos por um medico. Falar com alguém especializado de modo a saber se é possível substituir a medicação que usas por algum tratamento com suplementos naturais.
- Mantém a tua pressão arterial controlada e o Colesterol também.
- Come gorduras saudáveis em quantidade suficiente na tua dieta. Gorduras boas significam as monosaturadas e ómega-3 e ómega-6 polisaturadas.
- Não treines demais. Dorme o suficiente para conseguires recuperar. Sinais de OVT (overtraining) são perda de apetite, cansaço, irritabilidade, falta de motivação, dificuldade de concentração, períodos de recuperação muito longos..
- Começa a apostar nos exercícios básicos. Treina com poucas repetições normalmente entre 5-8 repetições serão suficientes para elevar a testosterona (com um peso bem pesado).
- Só te fará bem se decidires experimentar estes produtos naturais: mistura de crisina e peperina, extracto de urtiga, ameixoeira Africana (pygeum), extracto de avena sativa e tribulus terrestris. Sigam as indicações dos produtos para os melhores resultados.
- E nunca deves sequer pensar em treinar sem suplementar a tua dieta com Vitamina C suficiente (pelo menos 1g dia) e Zinco (15mg mínimo). Toma a Vitamina C com o teu multivitamínico depois do pequeno almoço, e depois do treino na refeição sólida. O Zinco deve estar presente no teu multivitamínico mas não é suficiente em regra. Toma ZMA (zinco + magnésio + vit. B6) antes de ires para a cama de estômago vazio.
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