Muitos corredores se preocupam em consumir carboidratos depois do treino, mas se esquecem das proteínas, que também são importantes para repor as energias. Suplementos especiais e alimentos como ovo, carne bovina, queijo branco e peito de peru são ricos nesse nutriente. Basta usá-los na dose correta.
Quando se pratica exercício, você precisará de mais carboidrato, e, também, mais proteínas. A recomendação para quem não faz atividade física é ingerir de 0,8g a 1,2g de proteína para cada quilo do corpo. Mas se você for um atleta, isso não será suficiente. O número sobe para de 1,2 a 1,6g de proteína por quilo. E mais, estudos recentes apontam que consumir um volume maior de proteína no café da manhã ajuda a prolongar a saciedade ao longo do dia. Elas ainda servem para melhorar o sistema imunológico, facilitar a recuperação muscular (síntese protéica) e também promover uma pele mais bonita e saudável.
Um corredor de 75 quilos, por exemplo, precisará ingerir, por dia, de 75 a 120g de proteína. Uma boa opção é o ovo. Além de ser digerido com rapidez pelo organismo, a clara possui todos os aminoácidos necessários para a recuperação muscular. A única desvantagem é que você terá de comer vários deles.
A nutricionista Gabriella Guerreiro, da Nutri Essencial Consultoria, dá algumas dicas sobre o consumo de proteínas.
Quando consumir
De acordo com a nutricionista as proteínas não devem ser consumidas em um período muito próximo ao inicio da atividade (30-45 min antes) por terem uma digestão mais demorada. “Elas podem provocar desconforto estomacal durante o exercício. Após a atividade física (até 30 min depois) também não é o ideal pois a prioridade do organismo será sintetizar glicogênio, neste caso a proteína que deveria ser direcionada para sintetizar a massa muscular será quebrada e sua cadeia carbônica aproveitada na gliconeogenese (formação de glicose) e incorporada ao glicogênio”, diz. Use proteína após o treino, preferencialmente em até duas depois de correr, para favorecer a recuperação e a síntese protéica muscular.
Gabriella indica consumir antes do exercício um lanche leve. “Nessa hora, o carboidrato é a pedida ideal. Sem o glicogênio, o organismo utiliza a proteína da massa magra do corpo como energia, isso gera fadiga e cansaço, além de consumir a massa magra. A proteína deve sern usada quando houver um espaço de pelo menos uma hora e meia entre a alimentação e a atividade física. "Ela é digerida de forma lenta e se não houver tempo para digestão, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho", aponta Gabriella.
Comer mais proteína do que carboidrato, aumentar a performance na corrida?
A proteína será responsável por suprir menos de 10% da sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. “Carboidratos e gorduras representam mais de 90% do combustível que você usa quando corre”, avalia Gabriella. “Consumir mais proteínas para ganhar energia é perda de dinheiro. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e as enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina são produzidas de proteínas."
O fato de em algumas situações a ingestão de proteínas ser maior para atividades de resistência em comparação com as de forca é devido a capacidade oxidativa aumentada nos exercícios aeróbios intensos, nos quais as proteínas possuem papel importante na geração de energia, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada, que são preferencialmente oxidados pelo músculo.
Atenção. Para a nutricionista, dietas ricas em proteínas não proporcionam energia suficiente (e adequada) para a realização de exercícios físicos no seu melhor potencial. "Durante a prática de atividades esportivas o organismo utiliza basicamente gorduras e carboidratos (glicose). Se você abusar de uma dieta rica em proteínas há uma diminuição na performance e diversos metabólicos (substâncias) tóxicos podem estar sendo produzidos. Na ausência de carboidrato o organismo não é capaz de construir músculo, mesmo com ingestão alimentar de proteínas.”
Funções da proteína
• construção e manutenção dos tecidos;
• formação de enzimas, hormônios, anticorpos;
• fornecimento de energia e regulação dos processos metabólicos;
• ajudam no crescimento, na regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos, tecidos conectivos e as paredes de órgãos;
• é o principal componente orgânico dos nossos músculos. Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4 kcal/g
Por que a proteína ajuda a emagrecer?
Por causa de sua digestão mais lenta, a proteína gera mais saciedade e ajuda a diminuir a ingestão calórica na dieta. "Mas as dietas só com proteínas (Ex: Dr Atkins) geram apenas a perda de massa “magra” (músculo). Há ainda, redução da atividade do pâncreas, que produz a insulina, essencial para aproveitar a energia de alimentos como os carboidratos. Quando esse hormônio fica muito tempo no sangue, ele bloqueia a capacidade do corpo de queimar gorduras. Com isso a perda de peso das pessoas que fazem esta dieta é enganosa: perde-se apenas líquido e massa magra e preserva-se a gordura do corpo", alerta Gabriella, lembrando que com a restrição de carboidratos perde-se água dentro das células já que 1g de carboidrato carrega para dentro da célula uma média de 4 moléculas de água.
“Recomendo sempre associar o consumo de uma fonte de carboidrato simples (ex: massa) com uma fonte de proteína magra. Estudos demonstram que a proteína ajuda a minimizar o impacto glicêmico que o carboidrato tem.”
Qual proteína devemos priorizar
Os alimentos que fornecem proteínas completas (fontes de aminoácidos essenciais) são: leite e derivados (queijo, iogurte, etc.) ovos, carnes de animais, aves e peixes.
Os alimentos que fornecem proteína semi-completas ( por não fornecerem todos os aminoácidos essenciais ) são os grãos de leguminosas secos, sementes oleaginosas e cereais integrais.
As cinco melhores fontes de proteína
ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNA (Gramas)
Animal
Atum - 90g - fornece 22g de proteina
Peru - carne magra 120g - fornece 9g de proteína
Peixe - 90g - fornece 17g de proteína
Ovo, inteiro 1 grande - fornece 6g de proteína
Ovo, clara 1 grande - fornece 4g de proteína
Carne de boi magra - 120g - fornece 24g de proteína
Laticínios
Queijo cottage - 0,5 xícara - fornece 15 gde proteína
Iogurte 0% - 240g - fornece 11g de proteína
Queijo magro - 30g - fornece 8g de proteína
Leite de soja - 200ml - fornece 5g de proteína
Leite desnatado - 240g - fornece 8g de proteína
Vegetais
Feijão cozido - 1 xícara - fornece 14g de proteína
Grão de soja (cru) - 20g - fornece 7g de proteína
Grão de bico - 0,5 xícara - fornece 20g de proteína
Lentilhas - 0,5 xícara - fornece 9g de proteína
Tofu - 105g - fornece 11g de proteína
Proporção (%) ideal de carboidrato, proteína e gordura
Carboidratos: 50 a 60% das calorias. Para as pessoas ativas e aquelas que participam de um treinamento com exercícios, cerca de 60% da ingestão calórica diária deveriam ser fornecidos na forma de carboidratos, predominantemente os complexos.
Lipídeos: são importantes para a preservação da atividade física, os quais entram com alto potencial energético. Recomenda-se que represente 25 a 30% do VET (valor energético total). Lembrando que devemos priorizar as gorduras insaturadas (poliinsaturada e monoinsaturadas).
As gorduras trans são encontradas nas frituras, biscoitos recheados, etc e seu consumo devera ser abaixo de <1 % do VET (valor energético total)
Proteínas: Recomenda-se uma dieta de 10% a 15% proveniente de proteínas, consumo diário de 0,8 a 1,2g de proteínas por quilo de peso por dia para adultos sedentários e para atletas, a ingestão recomendada varia entre 1,2g a 1,8g de proteína/kg de peso, dependendo do esporte que se pratica. O aumento da proteína na dieta é justificado em exercícios intensos e de longa duração e em grandes treinamentos de resistência e atividade envolvida com ganho de massa muscular magra.
Proteína demais
“O excesso da ingestão de proteína pode causar danos para as funções hepática e renal devido à grande quantidade de produção de uréia e outros compostos que podem sobrecarregar o fígado e os rins. O excesso das proteínas é eliminado pelos rins, então elas não são armazenadas.”
Barrinha de proteína e suplementos
Só use as barrinhas se você não conseguir atingir a quantidade ideal de proteínas no dia. “O Whey Protein é um suplemento derivado do leite de vaca, uma proteína saudável, pura e de alta qualidade, solúvel e de fácil digestão. É uma rica fonte de aminoácidos essenciais requeridos diariamente pelo organismo, com pouca gordura e colesterol. As barrinhas de proteína, mesmo contendo uma quantidade menor de proteína e apresentarem gordura, podem ser uma boa pedida na hora de levá-las na bolsa.”
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