O tofu é um alimento altamente nutritivo e rico em proteínas, feito a partir dos coalhos do leite de soja. Descoberto há mais de 2000 anos pelos Chineses, o tofu é às vezes chamado de “o queijo da Ásia” devido à sua semelhança com um bloco de queijo branco.
Antigamente encontrado apenas em mercados de produtos asiáticos, esse alimento suave pode facilmente assumir o sabor de outros ingredientes ao seu redor, o que faz dele um elemento versátil e nutritivo em uma dieta saudável. Hoje em dia o tofu pode ser encontrado em vários supermercados e feiras de bairro, facilitando o acesso das pessoas a essa alternativa culinária. Existem 3 variações de tofu: o firme, o semi-firme (ou soft) e o pastoso. Cada um serve melhor para um tipo de receita, dependendo do efeito que você deseja alcançar no prato. O tofu firme serve para fritar, amassar, e substituir carnes e peixes; o semi-firme serve para fazer patês e requeijão; e o pastoso serve para fazer iogurtes e outras sobremesas.
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Benefícios cardiovasculares do tofu
Pesquisas recentes mostram que a ingestão regular de proteínas de soja auxiliam a reduzir os níves de colesterol total em até 30% e os níveis de LDL (também conhecido como “colesterol ruim”) em até 40%, além de reduzir também os triglicérides e diminuir a tendência das plaquetas do sange de formar coágulos. As proteínas da soja encontradas no tofu também são responsáveis pelo aumento dos níveis de HDL, ou “colesterol bom”. Tudo isso são ótimas notícias para quem quer evitar arteriosclerose, diabetes, doenças do coração e outros problemas coronários. Altos níveis de colesterol ruim, ou LDL, podem levar a um acúmulo de depósitos de colesterol nos vasos sanguíneos; e se esses depósitos crescerem demais ou se soltarem na corrente sanguínea, podem causar ataques cardíacos e derrames. Os triglicérides são uma forma na qual as gorduras são transportadas pelo sangue, e altos níveis de triglicérides, como os vistos em diabéticos, também contribuem para o desenvolvimento desses perigosos depósitos de colesterol e doenças cardíacas. As proteínas da soja, no entanto, tratam desses problemas, reduzindo bastante os riscos de doenças coronárias e outros problemas relacionados à hipercolesterolemia.
Soja para o período da menopausa
O tofu também ajuda a aliviar os sintomas associados à menopausa. Alimentos derivados da soja contém fitoestrogênios, especificamente isoflavonas (genisteina e daidzeina). No corpo feminino, esses componentes podem se ligar aos receptores de estrogênio e agir como formas muito atenuadas desses hormônio. Durante a perimenopausa, quando os níveis de estrogênio no corpo da mulher oscilam bastante, os fitoestrogênios da soja ajudam a manter o equilíbrio desse hormônio, bloqueando o estrogênio quando os níveis aumentam excessivamente, e completando a falta dele quando os níveis caem abaixo do normal. Quando a produção natural de estrogênios de uma mulher cai durante a menopausa, as isoflavonas da soja fornecem atividade estrogênica o suficiente para prevenir ou reduzir os sintomas desagradáveis e os desconfortos associados a essa fase, como ondas de calor e ganho de peso. Além disso, as isoflavonas da soja também previnem a reabsorção óssea, ajudando a prevenir a osteoporose pós-menopausa pela restauração do equilíbrio entre formação óssea e reabsorção óssea. Adicionalmente, a maioria dos tipos de tofu possui cálcio, que ajuda a prevenir a perda óssea em mulheres durante o período da menopausa. Cálcio também é útil contra artrite reumatóide, um problema que também causa perda óssea. O tofu é uma boa fonte de cálcio, 100 gramas fornecem aproximadamente 10% da recomendação de ingestão diária e possui apenas 70-90 calorias.
Saúde da próstata
As mesmas isoflavonas que protegem as mulheres na menopausa são úteis para afastar o câncer de próstata nos homens. Estudos mostraram que as isoflavonas ajudam a reduzir o ritmo de crescimento do câncer de próstata em homens e protegem contra o aumento da glândula prostática.
Rico em minerais e proteção antioxidante
O tofu é uma ótima fonte de ferro, fornecendo 33% da ingestão diária recomendada desse mineral em apenas 100 gramas. O ferro é usado principalmente para a produção de hemoglobina, uma molécula essencial para a produção de energia já que ela é responsável pelo transporte e liberação de oxigênio pelo corpo. A síntese de hemoglobina também requer outro mineral, o cobre, sem o qual o ferro não pode ser adequadamente utilizado nas células vermelhas (hemácias). Por sorte, o tofu também contém 11% da ingestão recomendada diária de cobre!
Além do seu papel na síntese de hemoglobina, o cobre é útil em reduzir os sintomas de artrite reumatóide.
Ao lado do manganês (outro micronutriente abundante no tofu), o cobre é um co-fator essencial na produção de uma enzima chave chamada superóxido dismutase, que neutraliza os radicais livres produzidos dentro da mitocôndria (as fábricas de energia dentro de nossas células). O cobre também é necessário para a atividade da lisil oxidase, uma enzima envolvida na ligação transversa do colágeno e elastina, ambos são substâncias que formam a pele e dão elasticidade aos vasos sanguíneos, ossos e cartilagens. O tofu fornece 34% da ingestão diária recomendada de manganês.
Selênio, um antioxidante poderoso!
O selênio é um micronutriente com poderosa ação antioxidante, anti-inflamatória e até mesmo anticancerígena. O tofu é uma ótima fonte de selênio, pois possui 14% da ingestão diária recomendada desse mineral. O selênio é necessário para o funcionamento correto do sistema antioxidante do corpo, que ajuda a reduzir os níveis de radicais livres prejudiciais. Ele é um co-fator necessário para a produção de um dos antioxidantes mais importantes do corpo humano, a enzima glutationa peroxidase; além de trabalhar em conjunto com a vitamina E para a manutenção de outros processos neutralizadores de radicais livres. Essa poderosa ação antioxidante também faz do selênio um aliado na prevenção de vários tipos de câncer, protegendo as células contra toxinas que podem causar tumores e participando de processos que “consertam” danos causados ao DNA. O selênio também ajuda a diminuir sintomas de asma e artrite.
Proteção cardiovascular dos Ômega-3
Ao contrário do que muitos acham, peixes não são as únicas fontes do ácido graxo ômega-3. O tofu fornece 15% da ingestão diária recomendada dessas gorduras super benéficas em apenas 100 gramas de peso. Os ômega-3 são altamente saudáveis, auxiliando na prevenção de doenças cardíacas, melhorando o equilíbrio entre colesterol HDL e LDL, prevenindo a formação de coágulos nas artérias, e diminuindo a resposta inflamatória do corpo. Os ômega-3 também são muito importantes para a saúde do cérebro, ajudando a manter sua integridade e aumentando a fluidez dos impulsos nervosos entre os neurônios, o que nos ajuda a ter uma maior rapidez e clareza de raciocínio. O tofu é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 especialmente por não ter as grandes desvantagens dos peixes, que são contaminados com poluentes tóxicos, metais pesados e resíduos industriais que são despejados em grande quantidade nos rios e mares. Por esse motivo o tofu é uma fonte limpa de ômega-3!
Perda de peso
Como o tofu contém tantos nutrientes essenciais em uma porção de apenas 70-100 calorias, ele é um auxílio poderoso na perda de peso e em regimes para manutenção de um peso saudável. Ele possui os benefícios das proteínas sem conter gorduras saturadas como a carne.
Quer ficar forte? Coma tofu!
Não pense que uma refeição sem carne é uma refeição sem proteínas! As proteínas são essenciais para a formação de músculos e 100 gramas de tofu fornecem 9,3 gramas de proteína, ou seja, 18,5% da ingestão diária recomendada. Isto sem os malefícios da gordura saturada e homocisteína contidas na carne, e por apenas 85 calorias!
Agora que você já sabe dos benefícios desse alimento maravilhoso e super versátil, confira algumas de nossas receitas de tofu para saber como você pode aproveitá-lo em sua alimentação e no dia-a-dia.
Dicas rápidas de como consumir tofu
* Bata em um liquidificador um bloco de tofu, azeite de oliva extra-virgem, 3 dentes de alho e suco de um limão para fazer um patê de alho
* Misture em uma frigideira o tofu com uma colher de chá de cúrcuma (para dar uma coloração amarela) e alguns de seus legumes prediletos para um café da manhã super nutritivo
* Bata em um liquidificador um bloco de tofu macio com suas frutas prediletas e mel para comer de sobremesa
* Adicione pequenos cubos de tofu ao missoshiro (sopa japonesa à base de missô)
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