Reduzir sal e embutidos é um bom começo para prevenir e controlar hipertensão
Um estudo divulgado nesta terça-feira pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) revela que alguns alimentos "inocentes" possuem altas concentrações de sódio. Um exemplo é o queijo minas frescal, com uma concentração média de 505 mg de sódio por porção de 100 gramas - um quarto do total indicado. A pesquisa foi feita em 14 estados, mais o Distrito Federal, com base em quase 500 amostras de 26 categorias de alimentos coletados entre 2010 e 2011. Queijo parmesão, mortadela, macarrão instantâneo e biscoito de polvilho também estão no alto da lista.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a recomendação de sódio para um adulto saudável é de 2.400 miligramas por dia, o equivalente a 5 gramas de sal ou uma colher de chá do alimento. Mas o cardápio diário do brasileiro costuma conter quase 12 gramas de sal por dia - mais que o dobro! Pedimos a uma equipe de nutricionistas que elaborassem dicas e receitas para dar uma boa amenizada nessa quantidade de sódio nas refeições. Confira.
Substitua o shoyu
Em 15 ml de shoyu tradicional, há 818 mg de sódio. "Já a versão light apresenta uma redução de, pelo menos, 25% da quantidade desse nutriente", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Entretanto, para diminuir ainda mais a ingestão de sódio no dia a dia, vale mergulhar sushis e sashimis em um simples suco de limão ou ainda em um molho mais elaborado, com limão, mostarda, cebola e azeite.
Esqueça o macarrão instantâneo
De acordo com a nutricionista Andrea Catalani, pesquisadora do Centro de Referência para Prevenção de Doenças Associadas à Nutrição (CRNUTRI) da FSP/USP, tanto o macarrão instantâneo quanto o tempero pronto têm grande quantidade de sódio. "Um pacote do produto chega a ter 90% da recomendação diária para um adulto saudável", explica. No lugar desse prato, nada melhor do que um macarrão tradicional com molho de tomate caseiro. Confira uma receita sugerida pela nutricionista Roseli:
Ingredientes
3 tomates pelados
3 azeitonas verdes em conserva
2 fatias médias de pimentão verde (cru)
½ cebola pequena (crua)
1 dente de alho
1 colher (sopa) de azeite de oliva (extra virgem)
¼ taça de vinho tinto
1 colher (sopa) de orégano (seco)
1 ramo de manjericão (fresco)
1 colher (chá) de sal refinado
Modo de preparo
Cozinhe os tomates em água até ficarem macios. Escorra a água, bata no liquidificador e peneire. Reserve. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola picada, o alho e o orégano. Acrescente o tomate peneirado, o vinho e deixe apurar. Coloque os pimentões em tiras finas e as azeitonas picadas. Deixe por mais alguns minutos até completar o cozimento do pimentão. Adicione o manjericão, o azeite, acerte o sal e retire do fogo. Sirva acompanhado de massas.
Use temperos naturais na salada
Como não é possível eliminar o sódio já presente em alguns alimentos, tente, ao menos, não adicionar sal em suas refeições. Ao temperar uma salada, por exemplo, invista em azeite, limão, vinagre e outros temperos. "Vale ainda usar a criatividade e adicionar ervas, como orégano, manjericão e coentro", incentiva Andrea Catalani. Essas opções acrescentam nutrientes ao prato e contam com um aroma de dar água na boca.
Fique de olho nos embutidos
Frios e embutidos, como o peito de peru, o salame e a mortadela, têm grande quantidade de sódio, aponta Roseli Rossi. Três fatias de presunto, por exemplo, contêm cerca de 550 mg de sódio. Já uma única unidade de salsicha oferece 550 mg de sódio. "Por isso, prefira rechear o seu lanche com queijo branco, frango grelhado, ovos cozidos e muitos legumes e verduras, como alface, tomate e cenoura", recomenda a nutricionista.
Passe reto na sessão de congelados
Grande parte dos alimentos industrializados e as preparações congeladas é rica em sódio. Segundo a nutricionista Andrea, isso acontece porque o sal atua como conservante desses produtos. Para fugir dessa cilada, a profissional sugere uma receita prática de lasanha de berinjela.
Ingredientes
3 berinjelas médias
1 cenoura média
6 tomates pequenos
170g de vagem
2 colheres (chá) de sal
4 dentes pequenos de alho
1 cebola pequena
1 colher (sopa) de óleo
450g de carne moída
1 xícara (chá) de água
Modo de preparo
Higienize a berinjela, a cenoura, o tomate e a vagem. Reserve. Retire o cabo das berinjelas. Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento e deixe de molho em uma bacia com água - suficiente para que fiquem imersas - e 1 colher de chá de sal, por cerca de 5 minutos.
Escorra e leve para dourar em uma frigideira antiaderente (não é necessário adicionar óleo na frigideira). Reserve. Corte a cenoura e a vagem em cubos pequenos e reserve. Descasque o alho e a cebola e pique. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola. Acrescente a carne moída e o restante do sal e deixe dourar. Junte a cenoura e a vagem e refogue.
Bata os tomates no liquidificador com 1 xícara de água e adicione na panela, juntamente com os legumes e a carne moída e deixe ferver, até que os legumes fiquem macios. Para fazer a montagem da lasanha, coloque em um refratário, uma camada de berinjela, uma camada do molho de carne com legumes. Repita esse processo até completar o refratário. Leve para gratinar em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos.
Modere nos refrigerantes
Como o sódio é um dos principais componentes do sal, a maior parte das pessoas associa o nutriente apenas a alimentos salgados. Entretanto, ele também está presente em refrigerantes. "Um copo de 250 ml contém cerca de 17,5 mg de sódio", alerta a nutricionista Andrea. Versões light e diet têm uma quantidade ainda maior de sódio. "Em 250 ml da bebida de baixa caloria é possível encontrar até 38 mg de sódio", aponta. Como os refrigerantes são pobres em nutrientes, é melhor preferir por sucos naturais - sem adição de açúcar.
Prepare a própria sopa
Sopas e caldos industrializados também são campeões quando o assunto é sódio. Por isso, a praticidade do preparo nem sempre vale a pena. A nutricionista Roseli recomenda preparar sopas e caldos em casa, começando por receitas simples e, depois, usando sua criatividade no preparo de pratos mais elaborados. Confira a receita de Sopa Completa de Frango que ela sugere.
Ingredientes
6 peitos de frango sem pele (cru)
2 batatas médias (crua)
1 cenoura inteira média (crua)
1 tomate médio
10 vagens pequenas (crua)
½ cebola pequena (crua)
2 colheres (sobremesa) de alho poró
1 prato de mesa de acelga (crua)
1 colher (chá) de azeite de oliva (extra virgem)
1 colher (chá) de sal refinado
5 copos médios de água
Modo de Preparo
Corte o frango em cubos e reserve. Higienize adequadamente os vegetais. Pique a batata, o alho-poró, o tomate, a cenoura, a cebola e vagem em cubos pequenos e a acelga. Leve os legumes ao fogo em uma panela, com o frango, a água e o sal. Deixe cozinhando até que o frango esteja cozido e os legumes estejam al dente. Depois de pronto, desligue o fogo e retire a batata. Bata-a no liquidificador com um pouco do caldo. Volte a mistura aos demais ingredientes, deixando no fogo por alguns minutos para engrossar. Coloque um pouquinho de sal ou temperos naturais e sirva a seguir.
Dica: para obter uma sopa creme, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o frango.
fonte:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15067-substitua-alimentos-ricos-em-sodio-com-estas-dicas-e-receitas
Por Laura Tavares
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