Você pode obter a maioria dos nutrientes essenciais para uma boa saúde selecionando a combinação certa de alimentos. Mas, com tantas opções no supermercado, fazer a escolha certa pode ser um pouco difícil. Felizmente, nós estamos aqui para ajudá-lo! Veja abaixo uma lista para você comer melhor, viver mais e também fazer seu paladar mais feliz.
Ameixas secas escuras são ricas em cobre e boro (elemento encontrado em altas concentrações nos ossos, baço, e tireoide), os quais podem ajudar a prevenir a osteoporose. Elas também contêm uma fibra chamada inulina, que, quando quebrada pelas bactérias intestinais, contribui para um ambiente mais ácido no trato digestivo. Isto, por sua vez, facilita a absorção de cálcio. Coma de quatro a cinco por dia para fortalecer seus ossos e aumentar a sua energia.
Couve branca é mais do que um acompanhamento. Ela é rica em nutrientes importantes para construção óssea, como as vitaminas A e C, ácido fólico, ferro, betacaroteno e potássio. Potássio mantém seus músculos e nervos sob controle, reduzindo a pressão arterial, e pesquisas sugerem que o betacaroteno pode reduzir o risco de câncer de pulmão e bexiga. Invista em um copo de suco de couve batido com frutas ou puro por dia.
Ostras e moluscos, em geral, são uma excelente fonte de zinco, cálcio, cobre, iodo, ferro, potássio e selênio. Porém, a carne cremosa das ostras se destaca por sua capacidade de elevar os níveis de testosterona e proteger contra o câncer de próstata – por isso também é conhecida como um alimento afrodisíaco que inspira o sexo. Apesar de não ser um alimento que a maioria das pessoas consome regularmente é importante colocá-la em sua dieta de vez em quando.
Bananas possuem um poderoso efeito calmante resultado da alta concentração de triptofano, nutriente que ajuda na produção serotonina – hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Mas, o real benefício da fruta vem do potássio, um eletrólito que ajuda a evitar a perda de cálcio do corpo. Bananas também são boas para reforçar o sistema nervoso, aumentar a função imunológica e ajudar o corpo a metabolizar a proteína. Uma banana por dia ajuda na reposição do potássio, que ajuda na recuperação pós-exercício físico.
Kiwis, assim como a banana, é uma fruta rica em potássio e ajuda a proteger os ossos contra a osteoporose. O kiwi também é rico em vitamina C e luteína, um carotenoide que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Uma grande sacada é consumi-lo com a casca, que é comestível e rica em nutrientes. Deixe a fruta congelada e tenha sempre em mãos esta opção de fruta para um smootie refrescante e nutritivo depois do treino.
Brócolis é um vegetal com alta concentração de vitaminas, incluindo A, C, cálcio, assim como manganês, potássio, fósforo, magnésio – todos essenciais para construção de ossos saudáveis. Segundo estudos da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, consumir uma xícara por dia do alimento pode resultar em uma forte blindagem anticâncer. Variações como couve-flor, couve de Bruxelas e repolho possuem muitas das mesmas qualidades nutricionais.
Espinafre é rico em vitamina K, importante para reforçar a densidade mineral óssea e, dessa forma, evitar a osteoporose e reduzir as taxas de fraturas no osso. O vegetal também é rico em cálcio, fósforo, potássio, zinco e selênio o que ajuda a proteger o fígado e afastar a doença de Alzheimer. Mais uma razão para adicioná-lo à sua dieta: um estudo no Journal of Nutrition sugere que o neoxantina carotenoide do espinafre pode matar células de câncer de próstata, enquanto a luta betacaroteno as do câncer de cólon. É o Popeye estava certo em alguma coisa!
Chá verde possui fito nutrientes que estimulam a proliferação de bactérias intestinais “do bem” e inibe as “más” causadoras do botulismo, salmonela e infecções alimentares diversas. Por que isso é importante? Porque até 70% do nosso sistema imunológico está localizado em seu trato digestivo.
Pimenta acelera o metabolismo e ajuda a liberar endorfinas. Além disso, eles são uma ótima maneira de adicionar sabor aos alimentos sem aumentar o teor de gordura ou calorias. Elas são ricas em betacaroteno, que se transforma em vitamina A na “luta do sangue” contra infecções, bem como a capsaicina, que inibe neuropeptídeos (produtos químicos que causam a inflamação). Um estudo recente na revista Câncer Research descobriu que pimentas ainda têm propriedades anti-câncer de próstata. Tudo isso a partir de meia pimenta, ou seja, uma colher de sopa por dia.
Gengibre, ao contrário do que a maioria diz, não é uma raiz e sim um tronco. O principal composto é o gingerol, que reforça a imunidade e é um eficiente protetor contra o cancro e o câncer de cólon. Uma boa opção para adicioná-lo ao seu cardápio é picá-lo ou moê-lo fresco e incorporar a carnes cozidas, sopas e chás.
Canela é um alimento rico em antioxidantes que inibem o crescimento de bactérias (incluindo as que causam mau hálito) e protegem o sangue contra a coagulação. Estudos divulgados pelo Sports Nutrition Guidebook também sugerem que ela pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e reduzir o colesterol ruim. Além disso, ela blinda seu sistema imunológico como ninguém. Experimente consumir meia colher de chá por dia junto ao iogurte.
Batata doce, muitas vezes confundida com o inhame, é um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Ela ajuda a amenizar malefícios causados pelo vício em cigarro, previne a diabetes e contêm glutationa - um antioxidante que pode melhorar o metabolismo dos nutrientes, blindar o sistema imunológico, bem como proteger contra a doença de Alzheimer, mal de Parkinson, doença hepática, fibrose cística, HIV, cancro, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Figos impulsionam a imunidade e suas fibras podem diminuir os níveis de insulina e de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes. Quando mais escura tiver a casca do figo, melhor. Isso indica que eles contêm mais nutrientes e menos agrotóxicos. Você pode comê-lo fresco ou adicioná-lo seco a um mix de cereais.
Cogumelos são ricos em antioxidantes, que previnem o envelhecimento das células. Ficam deliciosos quando acrescentados ao arroz ou a quinoa refogada. Refogá-los no vinho tinto, que contém o antioxidante resveratrol, amplia seu poder de imunidade.
As sementes da romã reduzem o risco da maioria dos cânceres graças aos polifenóis chamados elagitaninos, que dão a cor ao fruto. O ideal é beber um copo do suco por dia ou comê-lo fresco.
Carne orgânica é a proteína mais pura para consumir quando se trata de construção muscular. O grande problema com as carnes compradas em supermercados comuns é que são provenientes de gados alimentados com ração, o que aumenta relativamente a proporção de gordura ruim presente na peça. A melhor opção é comprar a carne orgânica, proveniente de gados alimentados apenas com pasto, o que garante que ela seja rica em ômega-3, uma gordura do bem. Essa carne também contém ácido linoleico conjugado (CLA), que, segundo pesquisas, têm demonstrado ajudar a reduzir a gordura da barriga e construir massa muscular.
Ricota é um queijo feito a partir de soro de leite e é um alimento rico em aminoácidos que a auxiliam a recuperação muscular após um treino de velocidade. Ela pode ser consumida com torrada e geleia, com frutas ou pura com azeite e sal.
A velha escola da nutrição diz que você deve comer a clara do ovo ao invés do ovo inteiro, a fim de obter a proteína do alimento sem o colesterol presente na gema. Porém, estudos recentes têm demonstrado que a gordura presente na gema é importante para mantê-lo saciado, e os benefícios dos minerais e nutrientes na gema superam o malefício do colesterol. Além disso, os ovos contêm colina, uma vitamina B que está relacionada ao melhor funcionamento do cérebro.
Recém-chegado no mercado brasileiro, o iogurte grego é uma rica fonte de proteínas, cálcio e probióticos que mantêm o seu sistema digestivo saudável e seu sistema imunológico em sua melhor forma. A variedade “grego” é mais espessa que o iogurte regular, por isso tem mais proteína e consequentemente traz mais benefícios para o corpo. Experimente comer no café da manhã junto com uma boa salada de frutas ou espalhá-lo no pão sírio.
Acredite ou não, o achocolatado doce que você amava quando criança é realmente bom para sua saúde. A bebida é uma ótima opção para recuperação pós-exercício, pois contém proteína de soro de leite, que ajuda os músculos a se recuperarem. Além disso, leite com chocolate em pó ao mesmo tempo aumenta seu nível de cálcio e de vitamina D, ambas essenciais para preservar a saúde das articulações e cartilagem. Outro grande aliado da bebida, claro, é o chocolate, que no corpo estimula a produção de serotonina – hormônio responsável pela sensação de prazer.
Salmão combate inflamações por ser rico em ômega-3 e é uma excelente opção para fugir do risco de consumir mercúrio (metal tóxico) através do atum sólido enlatado. Preparar um filé com ervas para o jantar é rápido, gostoso e uma boa substituição para a carne vermelha.
Abacaxi é mistura potente de vitaminas, antioxidantes e enzimas (em particular, bromelina), sendo um verdadeiro “coquetel anti-inflamação”. Ele também protege contra o câncer de cólon, artrite e degeneração macular.
Azeite extra-virgem é rico em gorduras monoinsaturadas benéficas. Seus ácidos graxos e polifenóis reduzem a inflamação nas células e nas articulações. Recentemente um estudo publicado na revista Nature, descobriu que é tão eficaz quanto tomar um analgésico para redução de inflamações. Consuma no máximo duas colheres por dia.
Chocolate amargo, quando consumido com moderação devido às calorias, reduz o risco de derrame, ataque cardíaco e embolias. Escolha sempre o que levam em sua composição pelo menos 70% de cacau.
Uma maçã por dia reduz o inchaço de todos os tipos, graças à quercetina, um flavonoide também encontrada na casca das cebolas vermelhas. A quercetina reduz o risco de alergias, ataque cardíaco, doença de Alzheimer, de Parkinson e cancros da próstata e do pulmão. Além disso, ela é uma das frutas mais ricas em antioxidantes e, ao lado do abacaxi, aquela que melhor combate inflamações.
Grãos integrais, aveia, farinha de trigo, cevada, arroz integral, são ricos em fibras que acalmam os tecidos musculares evitando dores e mantém o coração forte e saudável. Por isso, escolha sempre consumir pães, biscoito e produtos feitos com farinhas integrais. Ao contrário das normais elas têm menos gordura e fazem bem para o seu corpo.
Amêndoas são ricas opções de lanches práticos para fornecer energia e baixar o colesterol ruim e, para a felicidade dos diabéticos, diminuir a taxa de açúcar no sangue. Elas também são ricas em aminoácidos, que reforçam os níveis de testosterona e do crescimento muscular.
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