Para cada fase da vida, nosso organismo necessita de nutrientes para suprir as necessidades energéticas. Veja qual é a alimentação ideal para homens e mulheres a partir dos 50 anos de idade.
Para elas
É importante ter cuidado com as alterações pós-menopausa. A osteoporose é três vezes mais comum em mulheres do que em homens, em grande parte por conta das alterações hormonais do período. “Após a menopausa, os ovários tornam-se inativos e ocorre mínima ou nenhuma liberação de estrogênio. O déficit desse hormônio é um determinante importante para a perda óssea.
Quando ocorre precocemente, o risco é muito maior”, alerta Patrícia. Assim, é fundamental caprichar no cálcio, assim como na vitamina D. O aporte de fibras também será essencial para garantir a manutenção do peso, prevenindo a obesidade e as doenças associadas.
“Alimentos ricos em fibras aumentam a saciedade e ainda vão ajudar o intestino a trabalhar. Consumi-los é um cuidado importante, já que com a idade a mulher perde a elasticidade da mucosa intestinal e os movimentos de contração também diminuem”, alerta a nutricionista Elaine de Pádua, da clínica DNA Nutri.
Não pode faltar!
Para atingir a recomendação mínima de cálcio, que é de 1.200 mg/dia, é preciso consumir de 3 a 4 porções de leite e derivados diariamente (1 pote de iogurte ou 1 copo de leite desnatado + 1 fatia grossa de queijo magro como minas ou cottage + duas unidades de queijo processado) preferencialmente no café da manhã e nos lanches. “Estudos recentes sugerem que a ameixa seca pode auxiliar na prevenção e mesmo no tratamento da osteoporose.
Para funcionar, é preciso consumir uma por dia”, indica Patrícia. Já para manter os estoques de vitamina D sempre dentro dos limites normais, é preciso tomar sol, nas primeiras horas da manhã, por 10 ou 15 minutos. A vitamina também está presente no leite e seus derivados. Por fim, as fibras podem ser retiradas dos vegetais (pelo menos três porções de frutas e duas porções de legumes e verduras por dia).
Para eles
A alimentação deve favorecer a manutenção da massa muscular e continuar dando conta de prevenir complicações de doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, osteoporose e câncer. Esses cuidados implicam em consumir vegetais sempre, fontes de proteínas magras e de cálcio, além de alimentos curinga que, como se não bastasse nutrir, ainda protegem contra os problemas de saúde citados anteriormente.
Não pode faltar!
Alimentos que oferecem fibras e substâncias antioxidantes (pelo menos três porções de frutas e duas porções de legumes e verduras por dia), cálcio (1 pote de iogurte + 1 fatia de queijo minas + 1 copo de vitamina de leite batido com alguma fruta, consumidos preferencialmente no café da manhã e nos lanches). Além disso, vale investir em compostos como as B-glucanas (1 a 2 colheres [sopa] de farelo de aveia por dia), para auxiliar no controle da glicose e na redução do colesterol. “Essa substância também é reconhecida por atuar na prevenção do câncer de cólon”, diz Patrícia. Gorduras boas também funcionam para ajuda a blindar o coração. Consuma 2 castanhas todos os dias.
As principais dicas para quem é sênior
Reforce o consumo de alimentos ricos em vitamina B12, cálcio, vitamina D e zinco. A vitamina B12 é indispensável para a formação do sangue e a manutenção do sistema nervoso. “Os níveis de reserva dessa substância nos idosos caem, além disso, o mau funcionamento do intestino influencia em sua absorção”, diz a nutricionista Thayana Albuquerque.
A deficiência da vitamina pode causar anemia e ainda agravar quadros neurológicos, como demências. Da mesma forma, a absorção de cálcio pelo organismo também é prejudicada a partir dessa faixa etária. O nutriente é importante para a formação da massa óssea – que se perde de maneira muito rápida.
A queda pode estar relacionada às alterações intestinais, diminuição da acidez do estômago ou à falta de vitamina D, responsável pela absorção do mineral e, por isso, também é essencial. Manter os níveis de vitamina D equilibrados diminui os riscos de desenvolvimento da osteoporose e de fraturas. “A vitamina D tem papel fundamental na prevenção de alguns tipos de câncer (mama) e na prevenção e tratamento da hipertensão”, diz Bruna Donatti (Única Gestão em Nutrição). O zinco melhora o paladar e o olfato.
“O mineral faz parte da molécula de ácido clorídrico, responsável por digerir as proteínas no estômago. Assim, o zinco é fundamental para uma boa digestão, principalmente em idosos, em que a produção do ácido diminui naturalmente”, fala a nutricionista Andrezza Botelho. Além disso, o zinco melhora o processo de cicatrização e a função imunológica. Coma peixes, carne vermelha, ovos, frango, leite e derivados, castanhas, cereais integrais, semente de abóbora, aveia, feijão e gergelim.
Então já sabe né? Se você tem mais de 50 anos siga essas dicas e mude sua alimentação para ter mais saúde e qualidade de vida. Para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.
por Márcia
Este site não produz e não tem fins lucrativos sobre qualquer uma das informações nele publicadas, funcionando apenas como mecanismo automático que "ecoa" notícias já existentes. Não nos responsabilizamos por qualquer texto aqui veiculado.
Nenhum comentário:
Postar um comentário