Dieta antioxidante
Fonte: Maisde50
Compartilhar Não basta comer carne, arroz, feijão e salada. É preciso variar o cardápio. E, mais do que isso, saber quais são os aimentos certos. Aqueles que contêm vitaminas, cálcio, magnésio, selênio, riboflavina. Os alimentos antioxidantes garantem todas essas propriedades. E, segundo nutricionistas, são um arsenal que reduz os efeitos negativos dos radicais livres e garantem um organismo bem mais resistente. Inclusive aos efeitos negativos do envelhecimento.
Quando respiramos, uma parte do oxigênio se transforma em radicais livres, que são moléculas com um número ímpar de elétrons. Isso as torna instáveis e, consequentemente, perigosas, pois elas vasculham o organismo roubando ou doando elétrons, o que prejudica as células. Por essa razão, os radicais livres estão relacionados ao envelhecimento, a doenças como câncer, e a outros processos degenerativos.
Para combater essa ação nociva, entram em ação os antioxidantes, que são vitaminas e minerais que defendem nosso organismo dos danos causados pelos radicais livres. “Uma vez quer você tem uma dieta balanceada e rica em antioxidantes, eventuais erros alimentares ou agressões que o corpo venha a sofrer acabam sendo equilibradas com a ação dos agentes, e o organismo não sofre tanto”, explica Simone Marques, do Conselho Federal de Nutricionistas (CFN).
A lista de alimentos ricos em antioxidantes é extensa e fácil de encontrar. Os de cor alaranjada ou com fortes tons de vermelho e os folhosos escuros são ricos em vitamina A, que é fundamental para a visão por originar o pigmento retinal, sem o qual não seria possível enxergar. A vitamina A também ajuda a manter o viço, a tonicidade, a elasticidade e o vigor da pele. Exemplos de alimentos ricos em vitamina A são a cenoura, a abóbora, o tomate, a beterraba e a salsa.
A vitamina E, importante para o ciclo reprodutivo e o balanceamento de hormônios sexuais, também deixa a pele mais bonita e é encontrada em sementes, como a de linhaça e a castanha. Essa vitamina ainda aumenta a imunidade celular e previne doenças respiratórias, além de ser usada para tratar problemas neurológicos.
Frutas cítricas como a acerola, a laranja, o limão, o caju e a goiaba, além de verduras como a salsa (olha ela aí de novo!), são ricos em vitamina C, que é um antioxidante muito poderoso e, segundo a nutricionista, talvez o mais forte, uma vez que aumenta a atividade imunológica. Essa vitamina é famosa por combater gripes e resfriados, mas seus benefícios chegam a incluir prevenção do câncer. “Quando você está na rua e passa em algum lugar onde as pessoas estão fumando, a fumaça vai destruindo a pele, vai deixando ao longo da garganta e dos alvéolos pulmonares vários radicais livres. Tendo vitamina C, você vai quebrando isso e dando suporte para que não adoeça”, exemplifica Marques. Dentre esse e outros benefícios, essa vitamina ainda pode prevenir câncer de pulmão e de estômago.
O licopeno é a substância que dá a cor avermelhada a alimentos como o tomate e a melancia. Quanto mais vermelha é a fruta, mais rica em licopeno, substância que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, câncer de mama e câncer de próstata.
O betacaroteno é encontrado principalmente em alimentos como a manga, o mamão e a batata doce. Previne os cânceres de próstata e de mama, catarata e doenças respiratórias. Ele também ajuda na produção de melanina, substância que protege a pele dos raios ultravioletas e garante um belo bronzeado.
A isoflavona conta com estrutura e efeitos semelhante aos do estrogênio (principal hormônio feminino). Ela é pouco distribuída na natureza, mas é abundante na soja e previne o câncer de mama, de útero e doenças cardiovasculares.
Os antioxidantes são de suma importância para uma vida saudável e não podem ser substituídos por nada, nem mesmo pela prática de atividades físicas. Exercícios são fundamentais para manter a boa forma, mas podem ter efeito contrário à saúde se forem feitos sem uma dieta adequada. “Na atividade física há uma explosão de radicais livres, principalmente nas aeróbicas”, diz a integrante do CFN. São os antioxidantes que dão conta de equilibrar o organismo após a imensa quantidade de radicais livres liberados durante um exercício. Por isso, se alimentar bem é fundamental, mesmo que o corpo esteja em forma. “Uma pessoa que pratica esportes e tem uma alimentação equilibrada tem mais disposição”, defende Marques.
Para não errar, confira a lista abaixo.
Vitamina A: Damasco, aspargo, manteiga, brócolis, cenoura, cereja, galinha, bacalhau, milho, siri, ovo, alface, fígado, tomate, melancia, pimentão, abóbora, espinafre, papaia, pêssego.
Vitamina C: Banana, brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, goiaba, fígado, limão, laranja, acerola, batata, espinafre, agrião, morango, pimentão verde.
Vitamina D: Sardinha, arenque, salmão, camarão, leite fortificado, gema de ovo, manteiga, queijo.
Vitamina E: óleo de germe, óleo de açafrão, óleo de girassol, espinafre, nozes, amendoim, leite, peru e brócolis.
Tiamina: Feijão, carne de vaca, castanha-do-pará, levedo, milho, ovo, figo seco, ervilha, amendoim, nozes, batata, arroz integral, semente de gergelim, gérmen de trigo e feijão de soja.
Riboflavina: Amêndoa, damasco seco, feijão, queijo, galinha, brócolis, milho, ovo, carne de vaca, cogumelo, morango, iogurte, ervilha, espinafre, broto de alfafa.
Piridoxina: Abacate, banana, cenoura, castanha do caju, ovo, peixe, avelã, lentilha, fígado, amendoim, batata, arroz, feijão de soja, atum, gérmen de trigo, carne de vaca.
Cobalamina: carne de vaca, sardinha, camarão, peru, linguado, ovo, siri, leite, carne de porco.
Cálcio: Alga, queijo, amêndoa, levedo de cerveja, castanha-do-pará, lentilha, tofu, figo seco, leite de vaca, azeitona, brócolis, espinafre, nozes, ervilha, amendoim, passas, cenoura, alho, tomate, frutas, água.
Magnésio: Nozes, coco, banana, verduras, queijo, carnes, frutas, ovo, leite de vaca, maçã, água, batata, gérmen de trigo, alga.
Selênio: Milho, cogumelo, óleos vegetais, cebola, galinha, marisco, fígado, amendoim, carnes, alho, lentilha, ovo, queijo, cenoura, frutas, leite de vaca.
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