Quer ter muito mais saúde e disposição? Então como feijão! Essa "rima" previne enfermidades como câncer, diabetes e doenças cardíacas. Mas você precisa colocá-lo no prato todo dia! Saiba mais sobre o assunto a seguir.
Consumo diário de feijão protege contra o câncer, diabetes e doenças cardíacas
Aliado contra o câncer graças ao baixo índice glicêmico
Um dos grandes trunfos do feijão frente ao câncer está aparentemente no fato de ele apresentar baixo índice glicêmico. Isso significa que o alimento faz a liberação da glicose para o sangue ocorrer em ritmo de tartaruga. Dessa forma, não há necessidade de uma enxurrada de insulina entrar em campo para jogar o açúcar dentro das células. Ainda bem. Segundo Henry Thompson, diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer da Universidade do Estado do Colorado, há evidências de que o excesso desse hormônio correndo na circulação está intimamente associado ao desenvolvimento de tumores.
Longe do câncer de mama
Para Thompson, o assunto feijão rende muito mais caldo. Em uma investigação com cobaias, o cientista percebeu que o consumo da leguminosa reduziu a incidência de câncer de mama em 70%. "Tudo indica que ela regula mecanismos normalmente desajustados em quem tem propensão a tumores mamários", explica.
Agora, sua meta é justamente analisar a fundo todas as propriedades do alimento. Para isso, ele e outro colega da universidade acabam de receber um incentivo de 1,5 milhão de dólares do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos - o que reforça a expectativa em torno do tema. Enquanto a equipe prepara o laboratório, Thompson adianta: "Com base nos dados atuais, julgamos que os efeitos protetores são resultado do consumo do grão inteiro devidamente cozido, e não de uma molécula isolada".
Sem trombose, hipertensão ou tumores
De fato, o ingrediente que já foi o queridinho dos brasileiros concentra uma gama de substâncias do bem. "As leguminosas fornecem proteínas que, entre outras funções, ajudam a formar peptídeos bioativos", exemplifica a nutricionista Hercia Martino, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. "Esses peptídeos têm ação antioxidante e diminuem o risco de trombose, hipertensão e até mesmo câncer", revela.
O feijão ainda oferta polifenóis, moléculas que também têm a capacidade de dar um chega pra lá nos radicais livres. "Eles causam danos celulares que contribuem para o surgimento de tumores. Daí a importância de garantir os antioxidantes na alimentação", aponta a nutricionista Neuza Maria Brunoro Costa, professora da Universidade Federal do Espírito Santo (Ufes).
Intestino regulado e sem câncer
Outras substâncias que se destacam na leguminosa são as fibras - encontramos 8,5 gramas delas em 100 gramas de feijão- carioca cozido. Grande parte de sua fama se deve ao potencial de botar o trânsito intestinal atravancado para andar, estímulo que faz mais do que aumentar o número de visitas ao banheiro. "As fibras auxiliam na prevenção do câncer no intestino", observa a nutricionista Solange Brazaca, professora da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz da Universidade de São Paulo, em Piracicaba, no interior paulista.
Diabetes sob controle
É por causa da quantidade elevada de fibras e carboidratos complexos, inclusive, que o feijão apresenta aquele índice glicêmico baixinho, baixinho. Se é cedo para cravar que essa característica está 100% vinculada à ação anticâncer, pelo menos tem um impacto incontestável: ela dá uma força e tanto no enfrentamento do diabete. Quem precisa controlar rigidamente as taxas de glicose tem muito a ganhar com algumas conchas de feijão, aponta uma pesquisa da Universidade de Toronto, no Canadá.
Os cientistas notaram que os portadores de diabete que investiram nele e em outras leguminosas, tais como ervilha e lentilha, também tinham o colesterol mais controlado do que aqueles que apostaram as fichas só em pães e arroz integrais. É que, apesar de esses itens terem fibras, o índice glicêmico do feijão e companhia ainda é mais baixo.
Para a nutricionista Anita Sachs, da Sociedade Brasileira de Diabetes, a conclusão dos canadenses - de que algumas colheradas do grão seriam ainda mais vantajosas para os diabéticos - é legítima. "Até porque no Brasil os pães integrais não têm quantidade tão elevada de fibras. Sem contar que há adição de gorduras para dar consistência e sabor ao produto. O feijão, por outro lado, pode ser preparado sem gordura", justifica a especialista.
Da-lhe arroz com feijão
Na na disputa com alimentos abarrotados de carboidratos simples, daqueles que disparam a glicose no sangue rapidinho, não há conversa: o feijão ganha de lavada. Em investigação da Universidade de Ciência e Saúde de Oregon, nos Estados Unidos, uma equipe avaliou as flutuações glicêmicas de adultos com diabete do tipo 2 depois de comerem apenas arroz - representante dessa turma apressadinha - ou arroz com feijão.
Os exames mostraram, então, que as taxas de glicose na circulação eram significativamente mais baixas quando a refeição continha a combinação clássica. "A proporção ideal é de 2 colheres de arroz para 1 concha apenas de feijão cozido", aconselha a nutricionista Eliana Cristina de Almeida, da Universidade Federal de São Paulo. Se o espaço reservado ao cereal for maior do que esse, o índice glicêmico sobe. "Daí o feijão pode não dar conta de derrubá-lo", avisa.
Aliado da dieta
O grão consumido de norte a sul no país também labuta pela perda de peso - algo essencial tanto para manter o diabete sob controle como evitar outros problemas, a exemplo de doenças cardiovasculares e dores nas articulações. "Rico em fibras, o feijão aumenta a sensação de saciedade após as refeições", explica Patricia Cruz, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. "Por isso devemos caprichar no consumo, até porque dá para alternar as variedades e as formas de preparo", sugere.
Vários tipos, inúmeros benefícios
O feijão-carioca é, de longe, o preferido dos brasileiros - representa 42% das variedades produzidas aqui. E, apesar de não haver diferenças tão relevantes entre a sua composição nutricional e a dos outros tipos (você conhece alguns deles no quadro da página 34), revezá-los na panela tem tudo para trazer benefícios. O feijão-caupi, ou feijão-fradinho, por exemplo, é um ótimo candidato à mesa. Muito consumido no Nordeste, ele se mostrou uma arma eficientíssima para baixar os níveis de colesterol.
Controlando o colesterol
Quem assina a descoberta é a nutricionista Karoline Frota, da Universidade Federal do Piauí. Em seu doutorado, realizado pela Universidade de São Paulo (USP), 38 pessoas com colesterol alto receberam um shake preparado com vicilina, a proteína isolada do feijão nordestino, por seis semanas. Ao examiná-los, a pesquisadora viu que o colesterol total caiu 32 mg/dl.
Por sua vez, o colesterol LDL, considerado ruim, despencou 33 mg/dl - estudos recentes mostram que uma redução de 40 mg/dl é o suficiente para derrubar o risco de um evento cardiovascular em 22%. Ao focar nas taxas de HDL, o colesterol amigo das artérias, Karoline também teve boas surpresas. "Observei um aumento de 1,2 mg/dl." Parece pouco, mas há indícios de que a elevação de 1 mg/dl representa uma queda de 2% na probabilidade de piripaques cardíacos.
Uma questão de equilíbrio
Uma das hipóteses para explicar o feito é que os peptídeos bioativos impedem a fabricação do colesterol no fígado. Há também a possibilidade de a vicilina estimular a maior excreção de ácidos biliares. "Quando isso ocorre, há necessidade de recrutar colesterol do sangue para formar mais desse ácido", raciocina a especialista. Por isso, uma parte dele some de circulação. Deve-se salientar que, para aproveitar a mesma quantidade de proteína utilizada na pesquisa, seria preciso devorar pelo menos 6 conchas de feijão-fradinho por dia. "Mas com 2 conchas diárias e uma vida equilibrada é possível que o impacto já seja razoável", acredita Karoline.
Uma questão de cor
Outros projetos demonstram que o feijão-fradinho não é o único a dar uma rasteira no colesterol. Em seus estudos, a nutricionista Neuza Maria Brunoro Costa, da Ufes, avaliou diferentes variedades do grão e chegou à conclusão de que basta ter cor - preto ou marrom - para combater a molécula gordurosa.
"O efeito provavelmente tem relação com a presença de compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que dão o tom à casca. Tanto é que o feijão-branco não mostrou essa propriedade", revela. As fibras participam da empreitada, já que no intestino formam um gel capaz de sequestrar o colesterol e mandá-lo para fora do organismo.
Olha a isoflavona aí gente!
Para melhorar, o pesquisador Alisson Chiorato, do Instituto Agronômico de Campinas (IAC), no interior paulista, identificou uma boa concentração de isoflavonas no grão - até então, acreditava-se que apenas a soja escondia essas protetoras do peito. "Apesar de não ser exorbitante, a quantidade é expressiva. Ainda mais se considerarmos que o brasileiro está habituado a comer feijão, e não soja", analisa. Mas só o hábito não basta. O combo de benefícios depende, sobretudo, da frequência de consumo. Parafraseando Chico novamente, bote água no feijão - e coma todo santo dia.
Muita saúde com muito feijão
Conheça as características dos principais tipos do grão:
1- Carioca
Essa variedade domina o mercado nacional. Sorte que não pesa na balança: uma concha média, com 100 gramas, reúne míseras 76 calorias. Só não vale colocar bacon...
2- Preto
Curiosamente, esse, sim, é o tipo preferido dos cariocas. Obrigatório na feijoada, ele é escuro devido à presença de antocianina, um pigmento de ação antioxidante.
3- Fradinho
Muito apreciado pelos nordestinos, marca presença em pratos como baião de dois. Sua capacidade de baixar o colesterol ruim já está comprovada. Só não vale comê-lo no acarajé.
4- Jalo
Mais robusto, faz sucesso em Minas Gerais. Tem um monte de proteínas: em uma concha média, são 6,1 gramas do nutriente. No feijão-carioca, esse valor é de 4,8 gramas.
5- Rajado
Quem mora em Belém conhece bem esse grão. Nele, o que se destaca é a quantidade de fósforo, mineral que atua junto com o cálcio na prevenção da osteoporose.
6- Rosinha
Pequenino e levemente rosado, ele é mais abastecido de zinco do que seus parentes. Esse mineral fortalece o sistema imunológico e facilita a cicatrização.
7- Roxo
Consumido em Minas Gerais, no Paraná e em Goiás, é um alimento de fibra: em uma concha, são 11,5 gramas da substância que destrava o intestino. No carioca, são 7,5 gramas.
8- Branco
O diferencial está na presença de faseolamina, que dificulta a absorção de carboidratos. Mas não adianta exagerar no grão. Apenas a farinha fornece boas doses da substância.
Excelentes motivos não faltam para você incluir o feijão em seu cardápio agora mesmo!Sua saúde e qualidade de vida agradecem! Para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.
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